Как убрать бока и сделать плоский живот с помощью упражнений

Как избавиться от лишнего жира на боках и животе, узнал Sobesednik.ru.

Лишние килограммы на животе и боках нарастают незаметно и довольно стремительно, а уходить так же быстро совсем не торопятся. Да, избавиться от жира на этих местах очень сложно. Но, как известно, ничего невозможного нет, было бы желание.

Физические упражнения

Достижение кубиков пресса – это прежде всего режим питания, а уже потом тренировки. Почему-то «весенние подснежники», которые приходят в фитнес-клуб «подкачаться», нахватаются волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Сжигание жира в каком-то конкретном месте невозможно. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или в районе талии.

Единственное, тренировки помогают сбросить вес в целом и набрать мышечную массу. И если вы делаете определенные упражнения, то помните: количество повторов не имеет значения.

Ключевое значение имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд. Главный признак правильной работы мышц – чувство жжения!

Особенности питания

Основной акцент делается на то, чтобы привести в норму процесс пищеварения. Поэтому стоит полностью отказаться от продуктов, которые вызывают вздутие живота: алкоголя, минеральной воды с газом и других газированных напитков, некоторых молочных продуктов, дрожжей, бобовых, некоторых видов капусты, сахара и пшеницы.

Что есть можно

Предпочтительнее всего на завтрак съесть кашу с фруктами (овсяная), салат из овощей или фруктов, выпить стакан кефира или йогурта без жира. На обед вполне будет уместен нежирный суп из овощей и салат из овощей, только в сыром виде. Фрукты и обезжиренный кефир – на вечер.

Особенное предпочтение следует отдать таким продуктам питания, в которых имеется много клетчатки. К ним относятся неотшелушенный рис, гречка, ячмень, овес, различные фрукты. Из овощей стоит выбрать кабачки, цветную капусту, укроп, петрушку, салат, морскую капусту.

Что есть не стоит

Молоко лучше заменить на нежирный кефир или йогурт, желательно с бифидобактериями. Хлеб лучше употреблять зерновой вместо пшеничного, а макароны и картофель следует исключить. Сахар необходимо заменить на натуральный мед.

Исключить все продукты, увеличивающие аппетит. К ним относят: майонез, соленья и маринады, газированные напитки, спиртное, соусы, кетчупы и специи, различные жирные и копченые блюда. Что касается выпечки, от нее следует отказаться полностью или же, в крайнем случае, свести к минимуму.

Главные принципы

— Должен быть полноценный завтрак.

— Ужинать не позднее 18:00.

— Перед утренней трапезой за 20–30 минут следует выпивать стакан чистой теплой воды.

— Сократить объем порции, увеличив количество приемов пищи (6 раз).

— Пищу тщательно пережевывать.

— В течение дня выпивать много чистой воды.

— Перед сном, часа за два, можно выпить стакан обезжиренного или низкой жирности кефира.

Каждый человек мечтает иметь стройную и подтянутую фигуру. Однако далеко не у всех получается достичь этой цели. У кого-то торчит или висит живот. А у кого-то торчат бока, которые сильно портят внешний вид человека.

Как быстро от них избавиться? Какие упражнения необходимо для этого выполнять? Сегодня мы с вами и будем об этом разговаривать. Поехали!

Причины появления живота и боков

Более чем у половины людей есть проблемы с лишним весом. Некоторые из них берут на себя ответственность и соглашаются с тем, что это только их вина.

А вот большая часть людей считает, что это особенность их тела. На самом деле, у вашего висящего живота и торчащих боков есть довольно много причин:

  • малоподвижный образ жизни;
  • курение и алкоголь;
  • неправильное питание;
  • плохой сон;
  • постоянные стрессы.

Если у человека есть живот, который видно невооружённым глазом, скорее всего, день этого человека проходит следующим образом.

  1. Подъём.
  2. Вредный завтрак или отсутствие такового.
  3. Дорога до места работы на автомобиле.
  4. 9, а иногда 12 часов сидячей работы.
  5. Дорога до дома на машине.
  6. Вкусный и сытный, но очень вредный ужин.
  7. Вечер перед телевизором с бутылочкой пива.

Делаем вывод, что если больше ходить, перестать пить пиво и очень много есть, а также делать перерывы на работе, живот начнёт потихоньку исчезать. Конечно, это очень хорошо, но отказа от вредного образа жизни будет недостаточно. Ваш живот немного уменьшится и на этом все. Но вы же хотите, чтобы он и эти отвратительные бока полностью исчезли. Для этого необходимо понять одну простую вещь.

Существует два вида жировых отложений: подкожные; внутренние. Подкожный жир откладывается следующим образом.

  • Вы съели что-то очень вредное. Например, бутерброд в кафе быстрого питания.
  • После того как он переварился, в ваш организм поступает определённое количество энергии.
  • Вы потратили чуть меньше энергии, чем употребили.
  • Энергия, оставшаяся в вашей организме, откладывается в виде подкожного жира.

От подкожного жира избавляться довольно просто. В принципе, можно иногда баловать себя фастфудом, но при этом вести очень подвижный образ жизни. В таком случае вы убиваете сразу двух зайцев — вкусно поесть и сохранить тело в хорошей форме.

А с внутренним жиром дела обстоят намного сложнее. Он появляется в вашем теле по двум причинам: плохое переваривание пищи; слабые мышцы пресса.

Плохое переваривание пищи может быть из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Если это так, то вам идеально подойдёт медикаментозное лечение. Однако чаще всего пища плохо переваривается по другим причинам. Например, вы съели какой-то жирный продукт и запили его сладкой газировкой. Что происходит в этой ситуации?

В желудке съеденный продукт начинает перевариваться. Холодный напиток, который вы выпили, проталкивает пищу дальше в кишечник, не давая ему перевариться. Кишечник начинает перерабатывать непереваренную пищу. Он выполняет свои функции, но этого недостаточно, чтобы полностью переварить пищу. В итоге пища перерабатывается не полностью. Именно то, что плохо переработалось, откладывается вокруг внутренних органов в виде жира. Этот жир называется висцеральным.

Из-за того, что ваши мышцы пресса слабые, у вас начинают торчать бока и живот. Суть в том, что в определённый момент висцерального жира становится довольно много, и он начинает продавливать ваши мышцы пресса. Если ваш пресс хорошо развит, то какое-то время он будет сопротивляться. Но потом висцеральный жир возьмёт своё, и ваш живот будет торчать.

Если ваш пресс изначально слабый, то ваш живот будет расти очень быстро, а избавляться от него будет очень непросто. Наша с вами задача — избавиться от живота и боков. Поэтому мы начнём следить за питанием. А когда увидим, что живот уменьшается, начнём выполнять специальные упражнения для удаления боков и проработки пресса.

Как правильно питаться

Так, давайте начнём со списка продуктов, о которых вам придётся забыть.

  1. Любые сорта жареного мяса.
  2. Сало.
  3. Колбасные изделия.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Жирная сметана.
  6. Сыр.
  7. Рис.
  8. Макаронные изделия.
  9. Хлеб и другая выпечка.
  10. Мучные изделия и сладости.
  11. Алкоголь.
  12. Сладкие газированные напитки.
  13. Фастфуд.
  14. Майонезы и соусы.
  15. Картофель.

Скорее всего, если вы читаете это статью, то сейчас мы перечислили список ваших любимых продуктов. Действительно, они очень вкусные, но употреблять слишком часто не рекомендуется даже здоровым людям.

Эти продукты вам следует заменить следующими:

  • фрукты и овощи.
  • гречка;
  • овсяная крупа;
  • отварная курица;
  • различные бульоны.

Очень хороший рацион для избавления от живота и боков.

  1. На завтрак необходимо есть кашу. Для похудения можно есть только гречневую или овсяную кашу. Идеальная порция — 50—70 граммов сухой крупы.
  2. Через 2 часа после завтрака можно выпить стакан кефира или съесть одно зелёное яблоко.
  3. Есть два очень хороших варианта обеда. Первый — бульон с овощным салатом. Второй — половина порции гречки от завтрака с овощами и небольшим количеством отварной курицы. Ни в коем случае нельзя совмещать два этих варианта обеда. То, что обед должен состоять из салата, первого и второго — миф.
  4. Через 2 часа после обеда можно съесть ваш любимый фрукт.
  5. На ужин можно съесть 200—250 граммов отварной говядины или курицы. К мясу необходимо добавить овощной салат, так как овощи помогают переваривать желудку тяжёлую пищу. А сейчас нам как раз нужно чтобы желудок все очень хорошо переваривал.

Советы по питанию

После каждого приёма пищи необходимо подождать полчаса прежде, чем позволить себе что-либо выпить. Примерно столько времени нужно желудку для работы с пищей, чтобы жидкость не мешала её перевариванию. Если так хочется пить, что вы не можете терпеть, можно выпить полстакана тёплой воды.

На ближайшие месяцы ваша задача — питаться по этому плану. Ни в коем случае нельзя его нарушать. Если вам очень хочется сладкого, можно иногда позволить себе съесть какой-нибудь фрукт с мёдом.

Помимо питания по этому плану, необходимо начать больше двигаться. Не нужно ставить себе запредельные цели, мол, завтра пробежать марафон, а послезавтра — ультрамарафон. Ставьте себе адекватные цели. Например, на этой неделе посвятить 3 вечера прогулкам по городу. На следующей неделе отказаться от лифта, на следующей неделе постепенно начать бегать.

Через 2−3 месяца у вас должны быть первые результаты. Скорее всего, ваш живот незначительно уменьшится в размере, а ваш вес уменьшится на 3—4 килограмма. После этого можно начать выполнение упражнений для убирания боков.

Когда вы начнёте активные тренировки, необходимо будет соблюдать ещё одно правило. Употреблять пищу можно только через 2 часа после тренировки. Суть в том, что в течение первых двух часов после тренировки, усваиваемость принимаемой пищи максимальна.

Соответственно, если пища не поступает, организм начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов организма. А именно из ваших жировых отложений. Следование этому правилу поможет вам ускорить сжигание жира.

Специальные упражнения

Для избавления от торчащих боков и живота существует довольно много упражнений.

  • Мельница.
  • Кручение обруча.
  • Наклоны в стороны с гантелью.
  • Скручивания.
  • Подъёмы ног.
  • Планка.
  • Велосипед.
  • Вакуум.

Основными упражнениями, без которых нет смысла тренироваться, являются кручения обруча и мельница. О технике их выполнения мы поговорим в следующих разделах. Остальные упражнения нужны для проработки мышц пресса. Это нужно для того, чтобы висцеральный жир не мог преодолеть силу вашего пресса, а ваш живот не торчал.

Наклоны в стороны с гантелью позволяют прорабатывать косые мышцы живота. Если косые мышцы живота будут сильными, то бока перестанут расти. Скручивания и подъёмы ног нужны для проработки нижней и верхней части пресса. Если эти мышцы будут хорошо развиты, то висцеральный жир не сможет их продавливать, а ваш живот не будет расти.

Велосипед — очень полезное упражнение. Оно очень хорошо подходит для завершения тренировки. Во время его выполнения активно работает низ пресса и косые мышцы живота. Чаще всего, у толстого человека не торчат бока, а торчит или висит именно нижняя часть живота. Это упражнение не даст вашему животу расти дальше.

Планка — статическое упражнение. Оно напрягает абсолютно все отделы пресса. На его выполнение требуются огромные затраты энергии. Поэтому оно способствует не только сопротивлению висцеральному жиру, но и его сжиганию.

Вакуум — полезное дыхательное упражнение. Во время вдоха вы максимально вытягиваете живот, а во время выдоха — втягиваете. Это упражнение также сделает ваш пресс более сильным.

Как вы уже поняли, жир сжигается от правильного питания и высокой подвижности. А все упражнения, о которых мы сейчас говорили, нужны для того, чтобы не дать вашему животу вырасти ещё больше, если что-то пойдёт не так.

Упражнение мельница

Мельница — довольно простое, но очень эффективное упражнение. Выполнять его нужно по следующей технике.

  1. Исходное положение — ноги расставлены широко. Ваш корпус наклонен вперёд, а спина прогнута в пояснице.
  2. Дотянитесь правой ладонью до внутренней стороны левой стопы.
  3. Повторите то же самое для другой стороны вашего тела.
  4. Выполняйте это упражнение в темпе, соответствущему вашему дыханию.
  5. Во время касания стопы и ладони должен быть выдох, а при прекращении касания — вдох.

Это упражнение помогает хорошо проработать косые мышцы живота, а также избавиться от подкожного жира. При выполнении этого упражнения активно работает дыхательная система. Так что, мельница оказывает нагрузку на пресс, как и упражнение вакуум.

Длительность выполнения этого упражнения не играет роли. Если можете выполнять его в течение 5 минут — очень хорошо. Главное — не перетруждать себя.

Кручение обруча

При похудении необходимо выполнять это упражнение. Оно оказывает на ваш организм немало пользы.

  • Ускоряется кровообращение в области малого таза.
  • Активно тренируется дыхательная система.
  • Работа кишечника и желудка стимулируется.
  • Сжигается подкожный жир.
  • Все отделы пресса укрепляются.
  • Активно работают бедра и поясничные мышцы.
  • Поднимается настроение.
  • Целлюлит исчезает.

Сколько по времени необходимо крутить обруч? Конечно, если вы только начали заниматься, то вам будет достаточно 5—10 минут. Со временем, необходимо увеличивать длительность и скорость ваших тренировок. Так, про 45-минутной тренировке с обручем, человек теряет около 0,2—0,3 сантиметра в талии. Это соответствует сжиганию 500 калорий. Такое количество энергии содержится в 220 граммах говядины.

При соблюдении диеты и ежедневных занятиях можно избавлять от 3—5 килограммов лишнего веса в месяц. И уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем плоского живота.

Подвижный образ жизни

После того как вы похудеете, вам, скорее всего, захочется поощрить себя сочным бифштексом или каким-нибудь десертом. Это даже нужно сделать, потому что постоянно следить за своим питанием — это очень утомительно. Главное — быть осторожным и не увлекаться, ведь лишний вес возвращается очень быстро.

Чтобы не переживать всю жизнь о том, что вы что-то не то съели, и все ваши труды напрасны, необходимо вести подвижный образ жизни. Это не значит, что вы должны посвящать спорту всю свою жизнь. Просто подумайте, в каких жизненных ситуациях вы можете двигаться больше.

Например, можно чаще гулять с друзьями, ходить по делам пешком. А также можно сделать своей привычкой посещение бассейна или катка. Вы проведёте это время в хорошем настроении, и даже не заметите, что потратили довольно большое количество энергии.

Теперь вы знаете, как можно избавиться от живота и боков. Поставьте себе такую цель, чётко следуйте ей и не сворачивайте с этого пути. Будет тяжело, но это стоит тех приятных ощущений, которые вы испытаете, посмотрев в зеркало на нового себя. Успехов вам!

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте

на этой странице

.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2. Берпи: 8-15 раз

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног: 10-15 раз

4. Супермен: 10-15 раз

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Читайте также:

  • Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Категория:

Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока.

В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Естественно, женская натура такова, что убрать лишнее с живота и боков хочется сразу и быстро, поэтому все секреты стройной фигуры постоянно передаются от одной дамы к другой. Попробуем детально разобрать, какие именно действия необходимо совершить, чтобы убрать живот и бока в кратчайшие сроки.

Как убрать живот и бока быстро

Самое первое, что понадобиться сделать, это нормализовать свой рацион питания. В данном случае имеется виду ограничения в сладком, мучном и другой вредной пище, которая способствует отложению жировых прослоек. При этом важно установить для себя трапезный режим.

Если вы решили бросить вызов скопившемуся на боках и животе жиру, то придется приучить себя полноценно завтракать. На завтрак можно употреблять даже очень калорийную пищу, так как эти калории все равно в течение дня сгорят. Многие свое утро начинают только с чашечки кофе и быстро убегают на работу не позавтракав, и потом удивляются, что им не хватает энергии. Пропустив утром завтрак, через некоторое время наступает чувство голода, соответственно, организму необходима энергия и он требует сладкого либо мучного. И если вы пойдете на поводу и исполните эти требования, то будьте уверены — животик и бока станут еще круглее!

Питаться желательно дробно, то есть лучше в течение дня поесть 4 — 6 раз, чем 2 — 3 раза, но при этом съесть много, другими словами одна порция не должна превышать 300 граммов. Когда есть возможность, то после определенного времени принятия пищи можно проделать физические упражнения для живота и боков. Обычно, после подобных физических нагрузок, приходит ощущение голода, в данном случае употреблять можно орехи, сухофрукты, фрукты либо кефир или йогурт.

От правильного ужина также зависит нормальное функционирование вашего метаболизма, поэтому последний прием пищи осуществляйте за четыре — два часа до сна. Ужинать можно кисломолочными продуктами, овощными либо фруктовыми салатами, сдобренными кукурузным либо оливковым маслом.

Главное в этом деле — не сдаваться и верить в себя, если сильно хочется кушать перед сном, то можно выпить немного воды либо съесть яблоко.

В течение дня лучше в свой рацион ввести продукты содержащие клетчатку, это может быть рис, различного рода зерновые, бобы, крупы, фрукты. Из овощей на столе должны присутствовать кабачки, морская капуста, всевозможная зелень и другие полезные овощи.

Чтобы в кратчайшие сроки уменьшить объемы на животе и боках, а в дальнейшем — убрать полностью, следует полностью отказаться от газированных напитков, жирной пищи, сладкого, маринадов, соусов и майонезов. Сделать это необходимо, так как данные виды пищи очень сильно возбуждают аппетит.

Составлять себе строгую диету не стоит, просто нужно не переедать и совмещать правильное питание с физическими упражнениями. Однако, если вы решили, что хотите некоторое время питаться диетическим образом, то лучше применять гречневую, рисовую либо кефирную диету, так как не только похудеете, но и освободите организм от шлаков и токсинов.

Понятное дело, что только правильным питанием и соблюдением режима не получится быстро убрать бока и живот, однако уменьшение порций, поглощаемых за обедом, играет одну из главных ролей в этом деле. Наряду с этим потребуется также приложить и физические усилия, чтобы результат был виден как можно быстрее.

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.

В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча.

Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов.

Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно одеть любимые джинсы или брюки.

Берем коврик для упражнений и ложимся на спину, руки при этом вытягиваем за голову, лопатками прижимаемся к полу, ноги соединяем вместе. Делаем выдох и осуществляем подъем ног и рук вертикально полу, при этом немного приподнимаем ягодицы. Делаем вдох, задерживаем дыхание минимум на пять секунд, затем делаем выдох и опускаем ноги и руки. Упражнение повторяем минимум 5 раз.

Садимся на коврик, слегка сгибаем ноги в коленях, приподнимаем ступни в воздух, руками опираемся на пол, чтобы удержать равновесие. Начинаем осуществлять повороты корпуса вправо и влево, при этом поворачивая тело вправо, колени отводим влево, то же самое проделываем в другую сторону, корпус влево, колени вправо. Осуществляем 12 повторов. Данное упражнение признано самым эффективным по сжиганию жира на боках и дает возможность в ближайшее время заполучить осиную талию.

Опускаемся на колени, голени при этом держим ровно и не спеша опускаем бедра в левую сторону, удерживаем такую неудобную позицию несколько секунд. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Данное упражнение проделываем 15 раз.

Опускаемся на колени, руки вытягиваем и упираемся ими в пол, сжимаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к груди. Старайтесь максимально прижать ногу к грудной клетке и затем ее выпрямите. Данное действие повторите с другой ногой.

Осуществляем 12 повторов.

Ложимся на коврик, занимаем наиболее удобную для себя позу. Напрягаем брюшные мышцы, поднимаем бедра от земли и прижимаем колени к груди. Старайтесь как можно ближе подтянуть ягодицы к груди. Для начала хватит 15 повторов, потом можете увеличивать число повторений.

Займите прямостоячее положение, ноги на ширине плеч. Для данного упражнения вам потребуются гантели, взяв гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение, и данное упражнение проделайте для второй ноги. Следите за тем, чтобы нога, согнутая в колене, образовывала прямой угол. Для упражнения подойдет 15 повторов. Данные упражнения являются наиболее результативными для сжигания жира на животе и боках, главное систематичность и оптимизм.

Диета, помогающая убрать живот и бока

Диета для живота и боков, по большому счету, схожа с большинством известных диет, однако, здесь следует брать во внимание особенности женской фигуры. Одна женщина может набирать вес в области предплечий, другая будет обрастать лишним жиром на бедрах, третья наоборот будет наблюдать, как у нее появляется спасательный круг на талии. Нужно понимать, что для каждой женщины существует своя диета, так как важно учитывать состояние здоровья человека и восприятие организмом тех или иных продуктов. Когда есть желание избавиться от жира только в определенных местах, то, помимо диетического питания, придется уделить внимание и физическим упражнениям. Главными упражнениями для живота и боков являются пресс и наклоны. Хотите быстро привести свою фигуру в порядок? Тренировки необходимо осуществлять ежедневно! Выше описаны все популярные упражнения, позволяющие убрать живот и бока.

Самая эффективная диета — это диета, которую вы составите самостоятельно, учитывая свое здоровье и вкусовые ощущения. Составленная вами диета не должна вызывать у вас отвращение, кушать вы должны с удовольствием. Садиться на диету, которую придумал кто-то, нежелательно, так как не факт, что вам такая диета поможет. Лучше всего ввести в свое меню продукты с наименьшей калорийностью. Если женщина не беременна, не кормит грудью, чувствует себя здоровой и не работает физически, то ее калорийность в течение дня должна быть не более тысячу килокалорий. Чтобы понять, какова калорийность того или иного продукта, просмотрите специальную таблицу, в которой указаны килокалории всех продуктов. Также калорийность того или иного продукта обычно указывается на этикетках.

Для того, чтобы получить скорейший результат плоского живота и четко очерченной талии, потребуется исключить из своего питания сладкое. Очень много женщин не могут и дня прожить, чтобы не съесть конфету либо пирожное, но именно сладкое и малая физическая активность способствуют накоплению жира на животе и боках. Не употребляя печенья, тортов, пирожных, сладкого и белого хлеба, результат будет виден буквально через 4 дня. Также нужно снизить количество потребляемого сахара, в идеале — чай и кофе пить тоже без сахара. Никто не заставляет вас полностью исключить сладкое из своего рациона, но постепенно снижайте его количество и результаты не заставят себя ждать.

Также в диете участвует и психология потребления пищи — если вы обычно съедаете на обед первое, второе и десерт, то используйте маленькие глубокие тарелочки. Пищи будет минимальное количество, но зрительно будет казаться, что ее много. За двадцать минут до начала приема пищи старайтесь выпивать стакан или два воды — так вы не будете ощущать сильного голода.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты, которые лучше кушать в течение дня, при этом овощи нужно употреблять в любое время. Овощи и фрукты в большом количестве содержат клетчатку, которая позволяет длительное время не ощущать голода. Фрукты и овощи содержат очень мало энергетической ценности, поэтому употреблять их нужно в большом количестве, при этом ваш организм будет получать массу полезных витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты лучше кушать в сыром виде, метод жарки практически неприемлем, так как это самый вредный способ приготовления пищи.

Ко всему вышесказанному следует добавить, что майонез также вреден для организма, как и другие жирные продукты. Если уж очень любите майонез, то используйте его только по праздникам! Майонез лучше заменить сметаной, применение всеми любимого сливочного масла также следует немного ограничить и не использовать его в большом количестве.

Все эти нехитрые рекомендации позволят женщинам и девушка в кратчайшие сроки обрести плоский животик и красивую талию. Правильное питание, физические регулярные упражнения плюс оптимистический настрой дадут потрясающий результат!