Можно ли качать пресс каждый день: режим тренировок

Мужчины и девушки, качающие пресс, имеют одно желание — быть похожими на свои телевизионные идеалы. Мужчины хотят иметь на животе «кубики», а женщины хотят иметь живот, «прилипший» к спине. Несомненно, что «кубики» и плоский живот являются одним из обязательных условий «звездной» карьеры. Остальные же люди должны определить: зачем и в какой степени им это нужно, чтобы «красота» не навредила здоровью.

Что такое пресс

Прежде чем определиться, сколько раз в неделю качать пресс, надо понять, что такое пресс и для чего он предусмотрен физиологией и анатомией человеческого тела.

Пресс — это мышцы живота, которые держат наши внутренние органы в их правильном положении и тонусе, необходимом для их правильной работы. У людей со слабым прессом, как правило, бывают проблемы с работой кишечника, у женщин возникает угроза опущения матки со всеми вытекающими из этого последствиями; внешние проявления слабости мышц пресса — отвислый живот, грудь ввалена, плечи опущены, осанка плохая.

В настоящее время таких людей большинство. Но, к счастью, все больше тех, кто пытается придать своему телу эстетичный вид, иметь хорошую фигуру, чтобы спина была прямая, плечи развернутые, грудь высокая, живот подтянутый. Тому подтверждение — постоянно увеличивающееся количество спортивных залов, бассейнов и фитнес-клубов.

Но есть и такие, кто идет дальше в своем стремлении совершенствовать контуры своего тела — им нужны «кубики» и абсолютно плоский живот.

Подготовка к тренировкам

Итак, вы решили добиться совершенства контуров своего тела! Но перед тем как вы войдете в тренажерный зал, советуем сделать следующее:

  • получить «добро» от врачей разной специализации: терапевта, кардиолога, нефролога, окулиста и т. д. , так как тренировка пресса сопряжена с высокими физическими нагрузками.
  • получить грамотную консультацию от тренера: сколько по времени (минут, часов) в день вы можете тренироваться, а также сколько раз в неделю вы можете это делать. Если тренер вам скажет, что вы можете «качаться» сколько вам захочется, то поворачивайтесь и идите в другой зал, а потом в третий, пока не найдете тренера, который выяснит вашу задачу, рекомендации врачей и разработает для вас индивидуальный график тренировок.

Все! Вы допущены к тренировкам! Что же дальше? Дальше начинается долгий, кропотливый труд, до седьмого пота, для достижения желаемого.

Уже давно психологами доказано, что желаемого можно достичь с большим успехом, если мысленно представить, как выглядит исходное состояние твоего желания, как оно будет меняться с течением времени и каким оно будет в результате.

В случае качания пресса речь идет о брюшных мышцах. Поэтому визуализация должна отражать не только внешнее состояние контуров тела, но и внутреннее состояние мышц, включая те функции, которые они выполняют. Только при таком подходе вы будете целенаправленно нагружать мышцы, заранее зная, к какому результату вы хотите прийти.

Еще из школьного учебника по анатомии всем известно, что сам по себе скелет не сгибается, не скручивается, не двигается, эти возможности ему дают мышцы.

Каждая группа мышц имеет особое значение в наших двигательных способностях:

  • прямые: позволяют скручиваться туловищу в поясничном отделе позвоночника;
  • наружные косые: сгибают туловище от оси симметрии тела в левую и правую стороны и вращают таз влево и вправо;
  • внутренние косые: поворачивают грудную клетку в противоположную сторону относительно таза, а при сокращении вперед и назад сгибают позвоночник;
  • поперечные: поддерживают внутренние органы и поворачивают грудную клетку относительно таза в соответствующую сторону.

Частота и интенсивность занятий

Этот вопрос риторический, у каждого на этот счет есть свое индивидуальное мнение. Все зависит от того, почему вы хотите тренировать пресс и чего добиться: рельефа, объема, плоского живота или просто похудеть и стать обладателем или обладательницей хорошей осанки и подтянутой фигуры. В зависимости от поставленной вами цели вы и получите ответ на этот вопрос. А ответит вам ваш тренер и разработает для вас индивидуальную программу тренировок, которая должна предусматривать:

  • график каждого занятия, количество подходов к снарядам, число прокачек, набор и очередность упражнений, направленных на напряжение отдельных групп мышц;
  • периоды отдыха и расслабления для того, чтобы чрезмерно не переутомить мышцы;
  • режим питания, а также качество и количество еды для того, чтобы организм получал все необходимое для восстановления после тренировок и правильного функционирования: витамины, минералы, углеводы, жиры, белки.

Частота тренировок зависит от физической подготовленности каждого человека, т. е. одной и той же нагрузки одному человеку хватит на неделю, а для другого это нагрузка на одну тренировку.

Кроме того, чтобы добиться результативности, важна интенсивность тренировок. Если вы будете «качать» каждый день с утра до вечера, вразвалочку, не потея, в перерывах есть шашлыки с острой закуской, запивать пивом и заедать конфетами, то никакого смысла от тренировок не будет: результат нулевой, время потрачено впустую и полное разочарование. А если вы будете заниматься 2−3 раза в неделю по часу-полтора, до чувства «жжения» в мышцах и при этом есть много клетчатки в виде свежих салатов, принимать поливитамины и минералы, то результат не заставит вас долго ждать. Уже к концу первого месяца занятий в зеркале вы увидите совсем другие рельефы тела.

Во время тренировок нагрузка на все группы мышц должна распределяться равномерно, чтобы ваша фигура не приобрела несуразные контуры, например, «кубики» на животе, а руки и ноги как «макароны», или накачанные бицепсы и трицепсы при отвисшем животе.

Рекомендации тренеров

Перейдем к более конкретным рекомендациям, как и кому надо тренироваться, чтобы получить желаемый результат.

Девушкам для плоского живота

Чтобы добиться плоского живота, девушкам тренироваться надо не реже двух раз в неделю. Но при этом совсем необязательно делать упражнения «до потери пульса» и использовать тяжести. Определить, сколько раз нужно качать пресс, очень просто: надо чтобы к концу тренировки мышцы пресса болели.

В течение одной тренировки желательно тренировать не только пресс, но и выполнять полный набор упражнений, включающий все группы мышц тела, чтобы они разрабатывались равномерно. Пресс рекомендуется качать в самом конце тренировки, потому что упражнения для пресса наиболее тяжелые и требуют больших затрат энергии.

Для того чтобы мышцы отдохнули между тренировками, следует давать им 2 или 3 три дня отдыха.

Мужчинам для кубиков

Чтобы на животе появились «кубики», во время тренировок надо использовать специальные снаряды, которые будут увеличивать объем мышечной массы, т. е. их гипертрофировать. При этом вес снарядов надо постепенно увеличивать, а число подходов к ним и повторений упражнений с ними доводить до 15. Как определить достаточность полученной нагрузки за тренировку? На последних повторениях упражнений с каждой весовой категорией снаряда мышцы должны болеть.

Маленький секрет «кубиков»: они видны тогда, когда жировая прослойка на животе не превышает 1−1,5 см. Если жира больше, то даже при активных тренировках два-три раза в неделю «кубиков» вы не увидите, даже если они уже и есть под слоем жира. Делаем вывод: одних только тренировок мало. Нужно еще что-то. Но что?

Маленький совет для «кубиков»: следите за режимом и качеством питания, уменьшайте подкожный жировой слой. На сегодняшний день самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки является «сушка» жира.

Что представляет собой сушка

«Сушку» проводят для того, чтобы придать более рельефный вид прессу. Это достигается за счет снижения подкожного жирового слоя и сохранения уровня мышечной массы.

Процесс «сушки» — тяжелая процедура. «Сушка» проводится при одновременной минимизации в рационе углеводов, являющихся «топливом» для организма, и выполнении тяжелых силовых тренировок. Поэтому «сушка» под силу не каждому.

Выполнение силовых упражнений во время «сушки» направлено на быстрое похудение живота за счет усиления циркуляции крови в области живота, что приводит к ускорению обменных процессов.

Что касается антиуглеводной диеты, то следует помнить, что в процессе сушки:

  • минимизировать надо не только углеводы, но и жиры. Количество их суточного потребления вам рассчитает тренер в зависимости от веса вашего тела;
  • есть надо понемногу и регулярно: когда происходят длительные промежутки в еде, в организме вырабатывается гормон стресса — кортизол, который способствует процессу накопления жира;
  • еда должна быть простой, натуральной и высокого качества; в рацион должны быть включены нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи, нежирные сорта рыбы, птица, из красного мяса — говядина;
  • из рациона надо исключить белый хлеб, шоколад, печенье, мороженое и другие жирные десерты, алкоголь, переработанные мясные продукты в виде сосисок, колбас, сарделек; если возникает ощущение голода, прямо перед тренировкой можно съесть немного продуктов из списка «нельзя, но очень хочется»;
  • полезно принимать натуральные биодобавки: поливитамины и минералы, которые помогут поддержать в организме быстрый обмен веществ, а полиненасыщенные жирные кислоты в виде Омега-3 растворят холестериновые бляшки в сосудах, повысят активность мозга, нормализуют липидный обмен и помогут сохранить мышечную массу.

Таким образом, вы решили встать на путь эстетического совершенствования своего тела и хотите этого добиться за счет тренировки мышц пресса, но вы еще колеблетесь, потому что не знаете, как это делать, и у вас остались следующие вопросы:

  • можно ли качать пресс каждый день и сколько раз в день;
  • как часто нужно качать пресс;
  • сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Совет первый: пойдите к профессионалу этого дела — к хорошему тренеру по фитнесу или бодибилдингу. Только профессионал вам поможет справиться с вашими сомнениями, даст ценные рекомендации и будет сопровождать вас до тех пор, пока вы не добьетесь нужного результата.

Совет второй: не посчитайте за тяжкий труд наведаться к врачам и пройти необходимые обследования. Не забывайте, что непосильные физические нагрузки могут стоить вам не только здоровья, но и жизни.

Подумайте об этом и всяческих удач вам!

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.

Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.

Мышцам пресса нужен отдых

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Заключение

Я рекомендую делать упражнения на пресс, как девушкам, так и мужчинам через день или максимум делать два дня отдыха в неделю от тренировок.

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Источник: https://yurielkaim.com/how-often-should-you-work-out-abs/

Можно качать каждую тренировку и даже нужно.

А чтобы не возникало привыкания, надо постоянно менять упражнения, а не зацикливаться на каком-то одном, в общем, вариативность — путь к успеху:

1.Разные упражнения
2.Разный темп
3.Суперсеты

И да, тут про прогрессивную нагрузку пишут, так вот, это нежелательно, ибо в подавляющему большинстве упражнений после 20-30 повторений вы будете качать исключительно сгибатели-расгибатели спины 🙂