Питание и рацион при сушке тела для мужчин

Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.

Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.

Основные принципы сушки для мужчин

Питание при сушке тела
для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и
мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что
именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес,
создают красивый рельеф мышц.

Это связано с
физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин
обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще
привести фигуру в полный порядок.

Сушка для мужчин обладает
важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

  1. Должен быть
    жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется
    выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус.
  2. Обязательно нужно
    правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить
    свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные
    продукты
    . Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное
    снижение лишнего веса
    . В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть
    небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные
    продукты
    . При составлении плана питания необходимо учитывать собственные
    потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
  3. Соблюдение режима
    дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не
    приходилось полноценно отдыхать
    . Ночной сон должен составлять не меньше 8-9
    часов
    . Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в
    одно и то же время
    . Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

К преимуществам стоит
отнести:

  • при соблюдении
    сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное
    употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не
    будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается
    укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно
    убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние
    волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с
    усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе
    и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется
    деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять
    большое количество клетчатки.

Но все же не стоит
забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться
    проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине
    приходиться отказываться от любимых продуктов
    . Но чтобы смягчить
    психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется
    проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться
    положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже
    небольшое расслабление может сильно снизить эффект.

Основные правила сушки тела для мужчин

Программа питания при
сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил,
терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от
которых зависит эффективность диеты:

  1. Завтрак является обязательным
    приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению
    обмена веществ в организме.
  2. В день должно быть
    5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны
    быть небольшими
    . Такой подход позволит организму намного легче справиться с
    едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
  3. Последний прием
    еды должен быть минимум за два часа до сна.
  4. Наибольшая часть
    калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
    еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
    легкое, низкокалорийное.
  5. Из меню стоит
    полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
  6. В течение дня
    необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
  7. Дополнительно
    стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
  8. Для перекусов
    можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки,
    сухофрукты.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:

  1. Белки. Они должны
    употребляться в течение дня равными порциями
    . В день допускается съедать 2
    грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
    норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При
    обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм
    . А
    вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
    При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы
    правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
    берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80
    килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо
    вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
    углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
    результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал
    . Это
    означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 2019 Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки
    следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5
    грамм на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушке
тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,
которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню
должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм
необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,
укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется
включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных
    сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и
    запеченном виде;
  • красная и белая
    рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,
    форель, минтай, треску;
  • кальмары в
    отварном виде;
  • куриные яйца. Их
    можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных
    продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,
    его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать
    про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать
    макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны
    быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит
    употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла
    – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи,
    но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие
    оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Примерное меню при сушке на день

Чтобы быстро улучшить
внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить
примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно
будет записывать часы и каждый прием пищи
. Также в нем можно указывать рецепты
блюд для диетического питания.

Приблизительное меню на
день должно выглядеть так:

  1. Утром за полчаса
    до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить
    сок из половины лимона.
  2. На завтрак
    рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку
    зеленого чая.
  3. На перекус можно
    съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной
    гречкой.
  4. На обед можно
    запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из
    оливкового масла.
  5. На полдник можно съесть
    творог с зеленым яблоком.
  6. Вечером можно приготовить
    котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата.
  7. На второй ужин за
    несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.

Объем каждой порции
должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для
каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы
калорий.

Меню на неделю

Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные
яйца, зеленый чай
Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде,
вареный рис (100 грамм), один помидор
На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы,
кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль
из 5 белков яйца
Перекусить следует греческим салатом с заправкой из
оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы
Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде,
свежие овощи
За несколько часов до сна можно выпить протеиновый
коктейль и съесть апельсин
Вторник На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть
творог и апельсин
Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его
гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая
На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами
из мяса индейки на пару, свежими овощами
На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков
яйца, съедаем грейпфрут
Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной
салат с оливковым маслом, орехи
Перекусываем фруктами
Среда Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра
с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая
На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная
говядина, рисовая каша на гарнир
Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и
запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном
На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8
белков яиц, съесть грейпфрут, творог
Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и
зеленое яблоко
За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль
Четверг Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка,
апельсином. Выпиваем чашку чая
Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в
отварном виде, помидором и грейпфрутом
На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи,
ломтик вареной курицы
На полдник следует съесть свежий огурец и творог с
йогуртом
Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из
индейки, можно дополнить тыквенными семечками
На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть
немного грецких орехов
Пятница Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью,
ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай
Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса,
каша из овсянки, свежий огурец
В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную
гречку, куриные кнели, сок из моркови
Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба,
кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки
Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным
салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц
Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан
Суббота На завтрак можно приготовить пшенную кашу с
небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом.
Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай
На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо,
салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона
Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе
можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая
Перекусываем творогом, отварным лососем
Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и
овощной салат с оливковым маслом
Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько
орешков фундука
Воскресенье Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком
хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном
На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из
овощей, сок из апельсина
Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами,
бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай
На полдник следует съесть греческий салат, ломтик
апельсина и грейпфрута
Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и
салат из овощей
За пару часов до 
сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью
сухофруктов.

Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

  • самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
  • питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
  • как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
  • основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
  • за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.

Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.

Базовая диета на сушке для мужчин

Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

Какие продукты можно употреблять

Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

  1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
  2. Спортивные добавки.
  3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
  4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
  5. Куриные яйца.
  6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
  7. Чечевица.
  8. Фасоль.

Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

Какие продукты под запретом

Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

  1. Любые сладости, в том числе сахар.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Макароны.
  4. Картофель.
  5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Копченые продукты.
  8. Жареные блюда.

Примерное меню на неделю

Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.

  1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
  3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
  4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
  5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
  6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.

Нужен ли протеин?

Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

2 февраля 2018

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
    При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность
    . Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной
    . Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2019 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.

  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас».

А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.