Польза и вред гречки для организма человека

Абсолютно любой человек с гречневой крупой знаком с самого детства. Очень часто россияне используют кашу из подобных зёрен, чтобы запастись с утра силами для работы в течение дня. Польза и вред гречки довольно непропорциональны, поскольку положительные моменты перевешивают отрицательные. Но во всём этом необходимо точно разобраться перед приготовлением и употреблением.

Состав и полезные свойства крупы

Стоит отметить, что россияне называют эту крупу греча или гречка, растение — гречиха. Химический состав гречки указывает на её большую пользу. Эта зерновая группа содержит большое количество микро- и макроэлементов.

В состав гречневой крупы входят следующие минералы:

  • натрий;
  • фосфор;
  • хлор;
  • железо;
  • хром;
  • марганец;
  • магний;
  • йод;
  • цинк;
  • селён;
  • никель;
  • молибден;
  • титан;
  • кобальт;
  • калий.

Польза от гречневой каши также объясняется тем, что в её состав входит большое количество витаминов. К ним можно отнести витамины А, РР, Е, В.

Все эти вещества обладают антиоксидантными и токсиновыводящими свойствами. А также при помощи гречки можно улучшить свою нервную систему, повысить настроение, избавиться от судорог.

Аминокислоты в составе обладают теми свойствами, которые так необходимы для спортсменов. Они используют гречку, чтобы получить необходимый белок для наращивания мышечной массы. В продукт входит достаточное количество фолиевой кислоты, которая так полезна для беременных и кормящих женщин. Это вещество необходимо для того, чтобы нервная система плода правильно развивалась.

А также гречневую крупу можно очень удачно использовать для того, чтобы похудеть. Это объясняется тем, что при употреблении в организм будет поступать большое количество витаминов, микроэлементов и других веществ, которых будет достаточно для поддержания жизнеспособности организма. Но при этом в такой еде будет содержаться очень малое количество калорий. В гречке имеется очень много белка, но углеводов гораздо меньше, чем в других разновидностях круп, к примеру, в рисе.

Все компоненты весьма полезны, а потому следует употреблять гречку. Состав впечатляет своим разнообразием полезных веществ.

Диетическое питание

Гречка имеет большой витаминно-минеральный состав, а потому её можно использовать для эффективного похудения. Для разработки питания и диетического плана учитывать необходимо все полезные вещества, которые будут поступать в организм.

Стоит отметить, что большинство худеющих весьма тяжело переносят все разновидности диет. Это объясняется тем, что надо будет снизить количество потребляемой пищи. А это приведёт к тому, что начнётся сокращение поступлений полезных веществ, и человек станет плохо себя чувствовать. Это является основной причиной того, что худеющий человек бросает все попытки похудеть и возвращается к привычному для себя питанию.

Но гречка тут становится своеобразным спасательным кругом, поскольку решает сразу несколько проблем. Во-первых, диеты на основе таких зёрен нет необходимости придерживаться долгое время (это даже запрещено). Поэтому перенести голодание гораздо проще. Во-вторых, используя гречневую муку, крупу или хлебцы, можно компенсировать сокращение необходимых для организма веществ, ведь все необходимое все равно будет поступать.

Положительным моментом будет и то, что процесс похудения замедляться не станет, поскольку в гречке имеется малое количество калорий. При заваривании ядрица будет сильно разбухать, а потому основной вес состоять будет в большей степени из воды, из-за чего фактическая калорийность снижается довольно существенно.

Низкокалорийными будут также и хлебцы, изготовленные из гречки. Такую еду можно приобрести в любых крупных супермаркетах. Чтобы приготовить разную выпечку, необходимо использовать масло и гречневую муку. Это потребуется сделать в том случае, если без выпечки человек совсем не может обойтись.

Всё это позволяет сделать вывод, что гречка идеально подходит для того, чтобы похудеть в короткие сроки. Положительным качеством является и то, что сложные углеводы будут довольно долгое время усваиваться, а потому чувство насыщения будет длиться долго. В результате этого человек не будет постоянно бегать к холодильнику, чтобы перекусить чем-то.

Благодаря всем этим свойствам, многие спортсмены выбирают гречку в качестве основного ингредиента при «сушке» своего тела. В этом процессе человеческий организм будет избавляться от жира, но при этом сохранять мышечную массу. Это необходимо для того, чтобы рельефность мышечных групп повысилась.

Если придерживаться специальных монодиет, которые основываются на употребление гречки, то за месяц можно потерять примерно 5—8 кг. Результат будет зависеть исключительно от особенностей человеческого организма.

Дополнительная польза

Если человек страдает недугом, связанным желудочно-кишечным трактом, то ему все равно смело можно употреблять гречневую кашу. Польза будет велика, поскольку в ней содержится большое количество клетчатки. Таким образом, желудочно-кишечный тракт будет нормализоваться при помощи этого вещества.

Клетчатка станет своеобразной губкой, которая будет перемещаться по кишечнику и желудку, собирая различные токсины. После своеобразной чистки собранные токсины выйдут из организма человека в процессе опорожнения кишечника. А также весьма полезно употреблять этот продукт, если имеется гастрит или язва.

Очень важно употреблять гречку пожилым людям. В её состав входит фолиевая кислота, которая будет положительным образом влиять на сердечную мышцу, а также сосуды. Благодаря этой кислоте, в организм не будет поступать в большом количество гомоцистеин. Именно он образует различные воспалительные процессы, которые образовываются на сосудах. Избыток гомоцистеина будет способствовать разрыхлению стенок сосудов, а этого процесса следует тщательно избегать.

Очень полезной будет крупка и для будущих мам. Это объясняется все тем же присутствием фолиевой кислоты. Помимо этого, гречка не будет давать организму набирать лишний жир, а потому будущая мама не наберёт в процессе беременности лишние килограммы. А ведь всем известно, что многие женщины очень требовательно относятся к форме своего тела. При этом плод будет обеспечиваться различными полезными витаминами.

Из-за достаточного содержания магния съеденная крупа (продел) будет улучшать настроение, а также выводить человека из апатии или сезонной депрессии. Гречка также в состоянии снимать усталость после тяжёлого рабочего дня. Благодаря употреблению каши, положительное влияние будет оказываться на венозную систему и капилляры. С помощью этого компонента стенки сосудов будут укрепляться. А также компонент будет повышать усваивание витамина группы C, улучшая иммунитет.

Правила приготовления

Учёные утверждают, что для того чтобы сохранить полезные свойства гречки, её необходимо лишь пропарить в кипятке. Если варить гречку на плите, тогда потеряется около 30% всех питательных веществ.

Чтобы правильно приготовить блюдо, необходимо использовать кипячёную воду, в которую помещается продукт. Каша будет готова к употреблению через несколько часов. Все полезные свойства при этом будут сохраняться.

Бывает также гречка, которая имеет зелёный цвет крупы. Она не проходит термообработку, а потому коричневый цвет, такой привычный для всех людей, приобретаться не будет. Стоит отметить, что гречка зелёного цвета имеет немного больше пользы, чем тёмная, но её можно встретить в магазинах довольно редко. К тому же цена на неё довольно высока.

Противопоказания к употреблению

Гречка имеет довольно незначительный потенциальный вред, но противопоказания к применению всё же имеются.

Чтобы не навредить своему организму, необходимо соблюдать определённые правила:

  1. Все диеты, которые основываются на гречке, подразумевают употребление исключительно этого продукта, то есть это все только монодиеты. Из этого можно сделать вывод, что на такой системе похудения сидеть необходимо не больше 14 дней, а желательно и меньше. Оптимальный срок — неделя. Повторять диету можно исключительно через 6 месяцев после первого применения. Если слишком часто использовать такие виды голодания, тогда это нанесёт непоправимый вред человеческому организму.
  2. Стоит отметить, что если во время прохождения курса похудения наблюдается резкое ухудшение самочувствия, то следует сразу же обратиться за помощью в ближайшую больницу. Это обычно происходит из-за того, что девушки решают продлить установленный срок диеты, а потому происходит нехватка необходимых для жизнедеятельности веществ. В любом случае перед тем как начинать монодиету на гречке, следует обратиться к своему врачу, чтобы он провёл осмотр и в случае хорошего здоровья разрешил этот метод похудения.
  3. Также упомянуть необходимо о том, что диету на гречке нельзя использовать парням, особенно занимающимся спортом. Той порции, что будет поступать в организм, не хватит для поддержания его в работоспособном состоянии. Если есть желание просушить мышцы, то гречку нужно будет употреблять с иными разрешёнными продуктами.
  4. В состав всех гречневых продуктов будут входить сложные углеводы. Чтобы переработать их, организм использует накопившиеся отложение и таким образом теряет вес. Если такую цель человек не преследует, тогда частое употребление подобных продуктов допускать не следует. Более двух раз в неделю гречку есть нужно только в том случае, если целью является похудение. В остальных вариантах будет достаточно позавтракать крупой несколько раз в неделю.
  5. Гипотоникам не следует употреблять этот продукт, поскольку магний способен расслабить сосуды и их стенки. Таким образом, давление будет ещё сильнее понижаться.
  6. Некоторые люди обладают индивидуальной непереносимостью продукта. В этом случае абсолютно любое питание, изготовленное из гречки, ни в коем случае не стоит употреблять.

Стоит отметить, что гречка полезна исключительно в том случае, если правильно её употреблять. При злоупотреблении она выдаст больше отрицательных качеств, чем положительных.

Гречка является универсальным продуктом, положительный эффект оказывает на функционирование всего организма. Разумеется, слишком частое употребление продукта может надоесть, особенно в варёном виде. Чтобы придать дополнительный вкус, гречневую крупу можно немного обжарить или добавить какой-то соус. Для этого она не должна быть дроблёной. Но в таком случае никакой речи о похудении быть не может, поскольку для этой цели необходимо употреблять её исключительно в чистом виде. Но если цель — оздоровление организма, то допускается немного приправ.

Стоит отметить, что это единственный продукт, который не удаётся обрабатывать химикатами, пестицидами, а также модернизировать. Именно поэтому полезность её велика.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи. Белки и различные минералы и антиоксиданты также присутствуют.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. В 100 граммах сырой гречихи содержится (1):

  • Калории: 343 ккал
  • Вода: 10%
  • Белок: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупы по весу (2).

Они присутствуют в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний балл гликемического индекса (ГИ) – показатель того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды – и ее употребление не должно вызывать нездоровые скачки уровней сахара в крови (3).

Было выявлено, что некоторые растворимые углеводы в гречневой крупе, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают снизить уровень сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха также содержится в темной гречневой муке, придавая ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию в желудке и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Устойчивый крахмал сбраживается кишечными бактериями. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие, как бутират.

Бутират и другие КЦЖК служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По массе белок составляет 3,4% вареной гречневой крупы (2).

Благодаря сбалансированному профилю аминокислот белок гречихи очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антипитательных веществ, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

В исследованиях на животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска развития рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит людям с непереносимостью глютена.

Вывод:

Гречка состоит в основном из углеводов. Она также может похвастаться хорошим количеством клетчатки и устойчивого крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, она снабжает организм человека небольшим количеством высококачественного белка.

Витамины и минералы

Гречка более богата полезными питательными веществами, чем многие распространенные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем гречиха обыкновенная (18).

Вот список наиболее распространенных минералов в гречневой крупе (19, 20):

  • Марганец. Содержащийся в большом количестве в цельном зерне марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
  • Медь. Медь, дефицит которой часто возникает у людей из-за несбалансированного рациона питания, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
  • Магний. Когда этот витамин присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, он может снизить риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.
  • Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии – состоянию, характеризующемуся пониженной кислородосодержащей способностью вашей крови.
  • Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими зернами минералы в вареной гречневой крупе особенно хорошо усваиваются.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты – распространенного ингибитора усвоения минералов, который содержится в зернах и семенах (6).

Вывод:

Гречка более богата полезными питательными веществами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В ней много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Другие растительные соединения

Гречка богата различными растительными антиоксидантами, которые приносят большую пользу для здоровья. Фактически, она обеспечивает организм большим количеством антиоксидантов, чем многие другие зерновые, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

В татарской гречихе уровень содержания антиоксидантов выше, чем в гречихе обыкновенной (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречихи, который может снизить риск возникновения рака и уменьшить воспаление, улучшить кровяное давление и липидный профиль крови.
  • Кверцетин. Содержится во многих растительных продуктах и является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные воздействия на здоровье, включая снижение риска возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может обладать рядом полезных свойств. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
  • D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению сахарного диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

Вывод:

Гречка более богата антиоксидантами, чем многие распространенные злаки. Она содержит такие растительные соединения, как рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Польза гречки для организма человека

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречневая крупа обладает рядом полезных свойств.

Улучшает контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как сахарный диабет 2 типа.

В связи с этим для поддержания хорошего здоровья важно сдерживание всплесков уровней сахара в крови после еды.

Так как гречневая крупа является хорошим источником клетчатки, она имеет низкий или средний гликемический индекс. Это означает, что для большинства людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, этот продукт питания должен быть безопасным (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровней сахара в крови у людей с сахарным диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием на крысах с сахарным диабетом, в котором было выявлено, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением под названием D-хиро-инозитол. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину – гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из вашей крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые присутствующие в гречке соединения, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречневую кашу здоровым выбором для людей с сахарным диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить свой баланс уровней сахара в крови.

Улучшает здоровье сердца

Гречка может также способствовать здоровью сердца.

Она содержит много полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозерновых гречиха является самым богатым источником рутина – антиоксиданта, который обладает несколькими полезными свойствами (39).

Рутин может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Также было обнаружено, что гречиха улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное на 850 взрослых китайцах связало потребление гречихи с понижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

Вывод:

Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее здоровым выбором для людей с сахарным диабетом 2 типа. Более того, она может улучшить здоровье сердца, улучшив артериальное давление и липидный профиль крови.

Потенциальный вред гречки для организма

Помимо вызывания аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет каких-либо известных побочных эффектов при умеренном употреблении в пищу.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречиху часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у лиц, уже имеющих аллергию на латекс или рис (42, 43).

К симптомам аллергии на гречку относятся: сыпь на коже, отеки, расстройства пищеварения и в худшем случае тяжелый аллергический шок (44).

Вывод:

Потребление гречки практически не вызывает побочных эффектов. Однако противопоказанием к употреблению гречки является аллергия на этот продукт.

Подведем итог

  • Гречиха – это псевдозерновая культура, представляющая собой тип зерна, которое на самом деле является семенами.
  • Она не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богата минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.
  • В результате потребление гречки связано с несколькими полезными воздействиями на здоровье человека, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.