Программа 100 отжиманий за 6 недель

31 Август 2017      


Admin

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (, , , ), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

  • Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
  • Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

  • Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
  • Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
  • После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 6 8 7 7 6
Среда 8 10 8 8 9
Пятница 9 12 9 9 11

Неделя 2

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 9 11 9 9 12
Среда 10 12 10 10 13
Пятница 11 13 11 11 14

Неделя 3

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 14 11 11 16
Среда 12 15 12 12 18
Пятница 13 16 14 14 20

Неделя 4

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 14 17 14 14 20
Среда 16 18 16 16 21
Пятница 17 19 17 17 24

Неделя 5

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 22 18 18 28
Среда 12 12 18 18 12 12 28
Пятница 13 13 18 18 13 13 39

Неделя 6

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 14 14 24 24 42
Среда 16 16 20 20 16 16 46
Пятница 18 18 24 24 18 18 50

Неделя 7

Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 16 18 21 22 50
Среда 20 20 22 22 18 18 18 55
Пятница 22 22 24 24 20 20 20 60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
 

Продвинутый уровень

Неделя 1

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 11 13 8 8 10
Среда 11 13 9 9 13
Пятница 12 14 10 10 14

Неделя 2

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 10 13 10 10 14
Среда 12 15 11 11 16
Пятница 14 17 12 12 18

Неделя 3

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 12 15 10 10 17
Среда 14 17 12 12 19
Пятница 16 20 14 14 21

Неделя 4

Подходы 1 2 3 4 5
Понедельник 15 19 15 15 21
Среда 21 23 16 16 26
Пятница 23 27 21 21 30

Неделя 5

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 21 27 23 23 33
Среда 15 15 21 21 15 15 36
Пятница 15 15 22 22 15 15 38

Неделя 6

Подходы 1 2 3 4 5 5 5
Понедельник 18 28 24 24 42
Среда 18 18 24 24 19 19 46
Пятница 20 20 26 26 21 21 50

Неделя 7

Подходы 1 2 3 4 5 6 7 8
Понедельник 20 32 26 26 50
Среда 20 20 24 24 20 20 23 55
Пятница 24 24 31 31 26 26 24 60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц…

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.  

Уровень «Средний»    

 

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.  

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).   

• Неделя 1   День |  Подходы   | Всего   
      1 | 10 12 7 7 9   | 45    
      2 | 10 12 8 8 12 | 50    
      3 | 11 15 9 9 13 | 57   

• Неделя 2    

День |    Подходы    | Всего    

      1 | 14 14 10 10 15 | 63    
      2 | 14 16 12 12 17 | 71    
      3 | 16 17 14 14 20 | 81   

• Неделя 3    

День |    Подходы    | Всего    
      1 | 14 18 14 14 20 | 80    

      2 | 20 25 15 15 25 | 100    
      3 | 22 30 20 20 28 | 120   

• Неделя 4    

День |   Подходы     | Всего    
      1 | 21 25 21 21 32 | 120    

      2 | 25 29 25 25 36 | 140    
      3 | 29 33 29 29 40 | 160   

• Неделя 5    

День |            Подходы          | Всего    
      1 |          36 40 30 24 40      | 170    

      2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185    
      3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200   

• Неделя 6    

День |            Подходы              | Всего    
      1 |         45 55 35 30 55           | 200  

      2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246    
      3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274   

опубликовано econet.ru

Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день​  

Как правильно выполнять отжимания?​

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

занятия
упражнения
отжимания
отдых
мышцы
фитнес и спорт