Упражнения для легкого продольного и поперечного шпагата

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

  • Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
  • Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

  • Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
  • Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
  • Нормализация работы кишечника.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
  • Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

  • продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
  • поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
  • провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
  • шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
  2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
  3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
  4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
  5. Подобрать максимально удобную одежду.
  6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
  7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

  1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
  2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
  3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
  4. Выпады в стороны.
  5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
  6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
  7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
  8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
  9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
  10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Для продольного

Следующий комплекс представляет собой упражнения для продольного шпагата:

  1. Выпады вперед с поднятыми вверх руками. Корпус тянуть вверх, а таз направлять вниз, до появления напряжения в мышцах.
  2. В выпаде опереться на локти обеих рук. Руки расположить с одной стороны от согнутой ноги.
  3. В выпаде опустить вниз колено прямой задней ноги. Выполнять небольшие пружинящие движения, пытаясь сильнее растянуть мышцы. Руками можно опереться о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
  4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги, копчик направить вверх. Руки упереть в пол около передней ноги, лоб потянуть к икре.
  5. Одной ногой стать на колено, другую вытянуть вперед, опираясь на пятку, носок направить к себе. Сделать наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Чтобы усилить эффект от растяжки, можно стопу согнутой в колене ноги положить на стул.
  6. Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя таким образом, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
  7. В лежачем положении распрямить одну ногу, схватить стопу рукой и тянуть к себе.
  8. В позе «собака мордой вниз» голову опустить, чтобы плечи были на уровне ушей, по очереди ставить одну ногу на носочек. При этом пятку другой ноги стараться не отрывать от пола.
  9. Из позы «собаки головой вниз» поднимать по очереди ноги назад и вверх, бедро направляя внутрь.
  10. В стоячем положении, согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Придерживая рукой ногу, поднять ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку можно разработать мышцы обеих ног.

Чего не стоит делать

Чрезмерная спешка, занятия при сильных болевых ощущениях могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если в процессе тренировки чувствуется резкая боль, необходимо перестать выполнять упражнение, занять комфортную позицию и показаться врачу.

Не следует задерживать дыхание в момент выполнения упражнений, это может повлечь чрезмерное напряжение мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Нельзя просить о помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь выполнить упражнение, не навредив при этом. Сесть на шпагат можно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

  • наличие межпозвоночных грыж;
  • болезни коленей и суставов;
  • гипертония (высокое артериальное давление)
  • травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасток и балерин

Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

  • Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
  • Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
  • В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
  • Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
  • Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, ухоженности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Лучше в течение получаса подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщаются кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок. Каждые 10 минут растяжки приближают желаемый результат.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы не гибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стрейчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно слушать собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Полушпагат — этап на пути к шпагату

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, на суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стрейчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от тех целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стрейчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно слышать себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или в бок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие наоборот быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее упражнение будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Поперечный (справа) и продольный (слева) шпагат

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Помощники

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому.

Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Так белок животного происхождения делает мускульно-связочный аппарат более грубым, а вот употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя. При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стрейчинга – это утро. Однако, в самом начале тренировки лучше проводить его ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От «помощи» в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге, ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

Исходная стойка – ноги на расстоянии в две стопы друг от друга.

На выдохе сделать выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене. Вторая нога прямая, упор производится на пальцы.

В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, макушка направлена вверх, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

Прогиб из выпада

Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.

Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.

Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

Прогиб с колена

Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее нога ставиться на колено.

Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

Отжимание в выпаде

Первоначальное положение как и в предшествующих упражнениях.

Делается выпад вперёд, голень опорной ноги перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев. Ладони опускаются на уровень ступни опорной ноги, грудь параллельно полу. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой.

На продвинутом уровне можно постараться положить на пол грудь и лицо.

Продольный шпагат

Положение ног, как при выпаде. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим, постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.

Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и, со временем, спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

Ноги в положении шире плеч, так чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.

Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу (на фотографии более продвинутый вариант). Спину следует держать прямо.

Складывание с опорой на макушку

Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд. Нельзя сгибать ноги в коленях, копчик направлен вверх, спина максимально прямая.

Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

Глубокий присед с разведением коленей

Исходное положение такое же, руки подняты над головой, ступни развёрнуты наружу. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.

Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом, получается соединить динамические нагрузки со статическими.

Перенос веса

Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня руками можно держать себя за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

  • При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
  • Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Принято считать, что сесть на шпагат проще всего в детском возрасте. В раннем возрасте мышцы имеют больше гибкости и хорошо растягиваются. Но при желании можно выполнить шпагат в любом возрасте, главное — запастись терпением и усиленно работать над растяжкой мышц. Кроме того, существуют специальные упражнения для шпагата, помогающие правильно растянуть именно те мышцы, которые необходимы для растягивания.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

  • Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
  • Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

  • Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
  • Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Занятия в домашних условиях

Шпагат является красивой позой и помогает выглядеть рельефно. Эта растяжка является не только эффектной, с визуальной точки зрения, но и имеет свои преимущества. При растяжении восстанавливаются суставы, и хорошо работают связки. Тем, кто усиленно качает мышцы, сильная растяжка поможет ускорить восстановление мышц.

Правила растяжки

  1. Упражнения должны быть регулярными. Тренировки обязательно должны проводиться каждый день. Всего полчаса в день поможет за 1−2 месяца освоить эту растяжку. Лучше распределять нагрузки на два раза: утро и вечер. Тогда достаточно будет 15−20 минут на одно занятие. Если делать перерывы между занятиями, например, проводить их через день, то можно вообще не добиться результата. Только регулярные тренировки позволят освоить шпагат.
  2. Перед тем как растягиваться, необходимо разогреть мышцы. Хорошую подготовку помогут сделать кардиотренировки, например, простые прыжки на скакалке, бег, поднимание по ступенькам и даже игра в волейбол. Разогретые мышцы сделают растяжку более эффективной. Не разогретые мышцы можно легко травмировать, а это может привести к длительному восстановлению.
  3. Если тренировки проводятся в холодном помещении, то мышцы необходимо утеплить теплой одеждой.
  4. В любой программе необходимо выполнять и махи ногами, и принимать определенные статические позиции.
  5. Спина всегда должна быть ровной.
  6. Уменьшить боль поможет расслабление мышц.
  7. Всегда следить за дыханием. Только ровные вдохи и выдохи, нельзя задерживать дыхание.
  8. Некоторые изменения в диете помогают сделать связки более эластичными. Например, мясные продукты делают мышцы более грубыми, а такие мышцы трудно растянуть. Чтобы сделать их более податливыми и эластичными, необходимо употреблять большое количество воды.

Необходимо помнить, что эластичность мышц является наследственным фактором. И если мышцы от природы гибкие, то и сесть на шпагат можно будет гораздо проще. А вот если они недостаточно эластичные изначально, то и тренировок потребуется гораздо больше.

Наиболее правильным будет рассчитывать сесть на полный шпагат примерно за 30 дней. Такой срок будет вполне правильным и реалистичным.

Комплекс упражнений

Чтобы растяжка для шпагата в домашних условиях проходила эффективно, необходимо использовать только подходящие упражнения. Чтобы быстро сесть на продольный шпагат, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Махи ногами. Для их выполнения стоит встать прямо, можно держаться за опору, в этом случае прекрасно подойдет «станок». Махи выполняются ритмично, нога практически расслаблена и сила инерции помогает ноге подниматься все выше. За один подход выполняют 20−30 махов. Причем махи должны быть направлены в сторону, вперед и назад. Также махи можно выполнять из положения лежа на боку, поочередно на правом и на левом. Нога поднимается наверх, опускается к голове, выдерживается небольшая пауза, а затем возвращается назад.
  2. Растягивание ног и корпуса. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сначала делают наклоны вперед, при этом спина обязательно должна быть ровной, ноги не согнуты, а поясница не прогибается. Начинающим наклонятся можно будет совсем немного, но постепенно наклоны будут получаться все лучше. Причем наклоны можно выполнять динамически (выполнить 30−40 ритмичных движений), а могут выполняться статически и длиться от 30 секунд до 1 минуты.
  3. Упражнение около «станка». В домашних условия можно использовать другие подходящие предметы мебели, например, высокий стул. Исходное положение: стоя около перекладины, тело ровное, одну стопу закидывают за перекладину. Из исходного положения необходимо выполнять приседания. Важно следить, чтобы ноги были прямыми, а спина ровной. Также можно выполнять наклоны в стороны и вперед. Эффективно выполнять продольный шпагат таким образом, чтобы одна нога удерживалась на перекладине. Поднятая нога при этом может просто скользить до предельного растяжения, при этом своей рукой также необходимо тянуться по направлению ноги. Получается вертикальная растяжка.
  4. Нужно встать в позу поперечного полушпагата, руки поставить перед собой. Развести стопы как можно шире, чтобы напряглись паховые мышцы. Вес тела необходимо перенести на руки, а мышцы максимально расслабить. От расслабления зависит, какой будет растяжка.

При выполнении растяжек важно знать, что при изменении положения носка будут тянуться различные мышцы. Поэтому рекомендуется тянуть носок от себя и на себя попеременно.

Упражнения для растяжки связок:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой на ширине плеч или шире. Одну ногу стоит согнуть, а пятку прижать к ягодице. Задание заключается в выполнении наклонов корпуса вперед. Попеременно выполнять на правую и левую ноги.
  2. Это задание нужно выполнять также сидя на полу, но пятку необходимо положить на второе бедро. Из этого положения выполняют наклоны вперед. Они должны быть максимально продолжительными.
  3. «Бабочка». Такое задание выполняется из положения сидя на полу, колени согнуты, пятки подтянуты к бедрам. Теперь стоит поставить руки на колени и прижать их к полу. С первого раза не получится коснуться коленями пола, но после некоторой растяжки все получится.
  4. Из положения «бабочка» необходимо выполнять наклоны вперед, при этом руками необходимо тянуться как можно дальше.
  5. Сидя на полу, выпрямить ноги перед собой. Задание заключается в том, чтобы попробовать дотянуться грудью до колен.
  6. Сидя на полу, выпрямить ноги и расставить их на ширине плеч как можно шире. После этого выполняются наклоны вперед к одной ноге и к другой. Спина при этом должна быть ровной.

Занятия для продольного шпагата:

  1. Также занятия могут проходить при помощи специального балетного «станка». Ногу поднимают на перекладину, но положение должно быть поперечным. Из продольного стоит осторожно перейти к поперечному положению.
  2. Получить более подготовленные мышцы можно при помощи растяжки более, чем на 180 градусов. Для этого ноги располагают на стульях или другом возвышении.

Для поперечного растягивания необходимо выполнять другие упражнения. Кроме того, необходимо помнить, что поперечная растяжка является более сложной. Если продольной растяжки очень просто достигнуть, то поперечный может занять гораздо больше времени.

После правильной растяжки ног для шпагата в домашних условиях необходимо принять теплую ванну или душ. А чтобы снять боль в мышцах, можно смазать болевые участки разогревающим кремом. Чтобы упростить упражнения, можно воспользоваться специальным тренажером. Совмещая гимнастику с определенными упражнениями, можно добиться легкого и быстрого растяжения, которое поможет правильно садиться на любой шпагат.