Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Спина подводит, слышите характерный хруст, щелчки — это первые признаки остеохондроза. Пора приступить к укреплению поясницы, начать заниматься по лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Болезнь формируется из-за отложения солей во всем позвоночном отделе и вносит неприятные боли при поворотах и наклонах. Это свидетельствует о том, что пациент редко или совсем не занимается физическими нагрузками. Пора что-то менять, начинайте действовать — восстанавливайте здоровье, мобильность позвоночного столба. При пояснично-крестцовом остеохондрозе делайте специальные физические нагрузки.

Общие требования к лфк

Физиотерапия важная часть в процессе лечения, так как укрепляет всю позвоночную зону. Слабые мышцы влияют на деформацию дисков позвоночника. А крепкая мускулатура эффективно удерживает массу всего тела. Помимо прочего, упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника избавляют от солевых отложений в спине, а тренируя мускулатуру, вы восполняете освободившиеся пустоты. Регулярный комплекс упражнений, полируют соль и болезненные ощущения уменьшаются.

Лечите поясничный остеохондроз, делая занятия постоянно, ежедневно по 15–20 минут. Заниматься никогда не поздно, а лучше начать при наступлении симптомов.

Первые признаки, возникновения болезни:

  • Тревожит постоянная боль в поясничном отделе;
  • Усиливается при нагрузках;отдаётся в области малого таза;
  • Тело делается деревянным, движения причиняют боль.

Чтобы убедиться до конца обязательно сходите к врачу, который подтвердить диагноз и проконсультирует, как избавиться от остеохондроза и не вызвать осложнений при выполнении упражнений. Полезное питание и гимнастика, избавят от ненужного веса, восстановят подвижность поясницы. Начинайте с лёгкого и постепенно занятия усложняйте, увеличивайте число повторов, и амплитуду движений.

  • Возможно, вам понравиться: как убрать отложение солей в шейном отделе

Всегда подготавливайте сердечную систему к предстоящим нагрузкам, изначально сделайте разминку. Отличный эффект даёт висение на турнике, повороты туда-сюда. Для лечения остеохондроза соблюдайте рекомендации, чтобы тренировки дали хороший результат.

Правила для выполнения лфк

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, начинается с подготовительной тренировки. Первоначально упражнения делаются лёжа, уменьшая напряжение в пояснице. Главное, выполнять занятия потихонечку, плавно. Если возникает коленная боль во время лфк, для смягчения подкладывайте валик.

Делайте для крестцового отдела позвоночника упражнения по следующим правилам:

  • Сходите на консультацию в больницу;
  • Физиопроцедуру при остеохондрозе проводите постоянно и ежедневно — лучшее время в утренние часы;
  • Занимайтесь в одежде из натуральной ткани;
  • Возникла боль прекращайте;
  • Упражнения для поясничного отдела делайте не резко, дабы не допустить осложнений;
  • Делая физические упражнения в домашних условиях, приучайте себя выдыхать, не допускайте задержки;
  • Занимаясь, втягивайте живот и ягодицы.

Гимнастика лфк помогает при поясничном остеохондрозе, не допускает разрушения межпозвоночных дисков. Позвонки на спине растягиваются, нервные окончания не сдавливаются, пропадает мышечный спазм и боль. Если зарядка при остеохондрозе поясничного отдела выполняется не утром, то следите, чтобы в другое время занятий, с приёма пищи прошёл час. Положительная динамика восстановления для поясничного отдела, появляется спустя 2 месяца. Результаты от занятий вас обрадует, начнём выполнять

  • Обязательно прочтите: можно ли при остеохондрозе заниматься спортом?

Комплекс лечебных упражнений

Физиолечение при остеохондрозе, укрепляют мышцы поясницы, бедра и ягодицы. Помните, позвоночник человека начинается с пальчиков нижних конечностей, обязательно массажируйте и ухаживайте за ними. У балерин, гимнасток и йогов гибкое тело, потому что развивают его от кончиков ног до самой макушки головы. Гибкость спины, признак молодости для любого возраста.

Физиотерапия и лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, полезное питание, здоровый образ — действенная профилактика. Болезнь перестаёт прогрессировать.

Этапы лфк

Первоначально сделайте лёгкую разминку, подготовимся к физическим нагрузкам для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Применяйте упражнения из школы покрутите шеей, плечами, раздвигайте руки, сделайте мельницу. Наклоняйте тело в разные стороны, покрутитесь вправо и влево, после поднимайте согнутые колена, повертите тазом. Поделайте так 10 раз, разогрейте всё тело и начинайте тренироваться.

Лечебная гимнастика для спины эффективно помогает при лечении остеохондроза поясничного отдела в домашних условиях.

ЛФК делают в три этапа:

  • Выполняются легкие нагрузки в острый период, когда сильные боли;
  • Менее сложные физические нагрузки делаются, когда болевые симптомы уменьшились;
  • В последний этап упражнения выполняются после полного выздоровления, как профилактика.

Каждый этап, тренирует глубокие подкожные мышцы спины и живота. Найдите дома или приобретите коврик для занятий, чтобы гимнастика проходила безболезненно и безопасно. Сделайте валик из полотенца, так как в некоторых упражнениях будет использоваться, помогает снять нагрузку с поясницы. Дополнительно надевайте специальный пояс, поддерживающий спину, в прохладный сезон будет согревать. Приступим к практике лфк при поясничном остеохондрозе.

  • Возможно, вам будет интересно: чем лечить прострел в пояснице

Эффективные упражнения

Рассмотрим физические нагрузки отдельно по каждому типу развития болезни.

Первая стадия — острая боль. Делается на спине лёжа:

  • Сгибайте ваши ноги, под голени положите валик. Начинайте загибать пальчики на руках и ногах;
  • Раздвиньте пальцы на ногах проденьте между ними пальцы рук и потяните их. Снимает напряжение;
  • Правую ногу согните, а левую выпрямите. Скользите левой пяткой по коврику, не спеша сгибайте до уровня правой ноги и опять разогните. Сделайте 8 раз и поменяйте ноги;
  • Руки кладёте вдоль тела. По очереди вытягивайте их вверх за головой; согните обе ноги. Правую ногу начинайте вытягивать в сторону. Сделайте 10 раз и поменяйте на другую;
  • Втяните живот, чтобы поясница была плотно прижата и начинайте подтягивать по одной ноге к груди;
  • Вращайте стопами по кругу, а потом в противоположную сторону;
  • Лёжа на спине, согнув ноги, отведите поочерёдно колени в стороны;
  • Подышите брюшной диафрагмой, вдыхая выпячивайте живот, выдыхая втягивайте.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

Во втором этапе качаем мышцы живота и ягодичные, применяя физические упражнения при поясничном остеохондрозе:

  • Лёжа на спине, ноги согните в коленях, вдыхая, поднимете область копчика, выдыхая опустите;
  • То же самое исходное положение (ИП). Сделайте глубокий вдох, выдыхая приподнимайте голову потихоньку, мускулатуру пресса держите в напряжение, возвращаясь выдохните;
  • Ип тоже, с выпрямленными ногами, руки вытягивайте по телу. Напрягите ягодицы, держите их, напрягаясь 10 секунд, затем расслабляете и повторяете;
  • Прогибаясь в спине поднимите руки и ноги, прижимаясь животом к поверхности;
  • Встаёте в позе стола и начинаете двигать руками по поверхности, садясь на попу;
  • В позе стола сделайте упражнение кошка, опуская подбородок прогибайтесь в спине вверх, выдыхая выгибайтесь в пояснице вниз.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

После выздоровления, к тренировкам приступайте усиленно, укрепляйте каркас туловища:

  • Тренируем мышцы попы. Приседаем, ягодицы отводим назад следим, чтобы колени не выходили за стопы;
  • Лёжа на животе, начните плавать руками, поднимайте правую руку, левую ногу, потом поменяйте;
  • Тренируем поясницу. Лёжа на спине, согните колени и усиленно на каждый выдох поднимайте копчик вверх;
  • Встаёте в планку, подниметесь лёжа на животе, на прямых руках и ногах, укрепляет весь корсет мышц.

На последнем этапе можно активно заниматься спортом. Интенсивно выполнять задания, заняться бегом. Делайте асаны из йоги, они не только укрепляют спину, но и сделают позвоночник гибким. Применяйте указанные упражнения для поясницы при остеохондрозе в качестве профилактике.

  • Обязательно почитайте: асаны йоги для мышц спины

Лечебные упражнения имеют ограничения, учитывайте их обязательно. Не занимайтесь при простудных болезнях, сильных прострелах в пояснице и когда нет настроения, чтобы не усугубить болезненное состояние.

Профилактика

Начните активно вытягивать спинные мышцы, установите дома турник висите, крутитесь. Выполняя физические нагрузки, постоянно втягивайте живот. Качайте пресс, ведь крепкие, сильные брюшные мышцы — залог здоровья поясницы, эта часть тела удерживает её. Начните плавать, закаляйтесь. После тренировок улучшается циркуляция крови, увеличивается метаболизм, вследствие чего улучшается снабжение полезными веществами межпозвоночных дисков и снижается нагрузка на позвоночник.

Собираетесь носить тяжести обязательно одевайте специальный пояс. Не поднимайте тяжести больше 10 кг.

  • Читайте также: профилактика остеохондроза.

Купите удобную кровать с ортопедическим матрасом, чтобы позвоночник сохранял прямое положение. Носите каблуки не больше 5 см. и давайте ногам отдыхать, их состояние существенно влияет на здоровье позвоночного столба. Носите качественную, дышащую обувь. Походите на альтернативные процедуры такие как лечебный массаж, ультразвук, обёртывания, магнитотерапия, иглорефлексотерапия. Но перед всеми лечебными манипуляциями, консультируйтесь с врачом.

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️

Остеохондроз — это заболевание, при котором позвоночник изнашивается и уже не может нормально функционировать. В частности, происходят органические изменения в самих межпозвонковых дисках из-за возрастных изменений — они теряют влагу и нарушается обмен веществ. Исправить это поможет специальный комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Причины развития остеохондроза

Одно дело, когда остеохондроз позвоночника появляется у пожилых людей, а другое, если им заболевают ещё совсем молодые люди. Существуют некоторые косвенные симптомы, которые могут указывать на остеохондроз поясничного отдела. Они по большей части связаны с ущемлением нервных корешков, которые проходят в пространстве остистых отростков. К таким симптомам относятся:

  • боли распирающего и сковывающего характера в области поясницы;
  • иррадирование боли в нижние границы рёберных дуг;
  • затруднённое движение в пояснице;
  • существенное затруднение акта дефекации;
  • трудности в выполнении простых движений: тяжело садиться, подниматься и ложиться.

Чтобы определить, есть ли у вас признаки развития остеохондроза, достаточно ответить себе на вопрос о том, как часто болит спина. Как правило, в нормальном состоянии у здорового человека не будет наблюдаться выраженных болевых ощущений в области позвоночника.

Если имеет место какой-либо болевой синдром, это уже может говорить о том, что с позвоночником не всё в порядке.

Второй несложный метод определения остеохондроза заключается в проверке гибкости позвоночника, то есть насколько позвонки подвижны относительно друг друга. При достаточно развившемся остеохондрозе межпозвонковые диски будут уплощаться с образованием костных наростов на самих позвонках. Как следствие, при любом движении позвонки будут контактировать друг с другом и значительно ограничивать движение человека.

Различные осложнения заболевания

Как правило, при постановке диагноза остеохондроз человек не придаёт этому особого значения, нежели в случае с онкологией и диабетом. Связано это с тем, что остеохондроз — это довольно популярное заболевание, которое имеется у многих людей. Соответственно человек считает, что это несерьёзное нарушение здоровья и с ним можно дальше жить. В принципе, так оно и есть, если не учитывать весь букет осложнений, который он даёт.

Осложнения отчасти обусловлены появлением костных наростов на позвонках, которые образуются во время изнашивания межпозвонкового диска. Как следствие, это вызывает ряд неврологических нарушений, потому что при стирании диска уменьшается пространство, в котором располагаются нервные корешки. Они попросту передавливаются, что вызывает характерную симптоматику:

  • спазм окололежащих мышц;
  • отёчность;
  • люмбаго или прострел в области спины;
  • сбои в функционировании внутренних органов;
  • онемение и боль в нижних конечностях.

Если не лечить остеохондроз, подвижность позвоночника постепенно будет уменьшаться, так как костные наросты будут препятствовать движению позвонков относительно друг друга. Другое очень серьёзное осложнение заболевания — грыжа межпозвонковых дисков. Осложняется это ещё и тем, что грыжа очень тяжело диагностируется и лечится. В большинстве случаев если у человека обнаружена грыжа межпозвоночного диска, обсуждается вопрос об оперативном вмешательстве. Чтобы не допустить появление грыжи диска, следует лечить хондроз ещё на этапе возникновения заболевания.

Особенности лечения и диагностики

В первую очередь стоит отметить, что наиболее эффективное лечение будет на ранних этапах развития заболевания. Отсюда следует, что нужно вовремя обращаться к врачу при появлении боли и проводить диагностику, так как если запустить болезнь, то в дальнейшем её лечение будет сильно затруднено.

Непосредственно лечение заболевания должно основываться на результатах диагностики, ведь самое важное — это выявить причину, по которой прогрессирует болезнь. В целом весь этап лечения можно разделить на следующие составляющие:

  • диагностика и установка причины развития остеохондроза, определение перегрузки;
  • устранение перегрузки позвоночника;
  • постепенное укрепление позвоночника путём специальных физических упражнений.

Перед выполнением комплекса обязательно нужно произвести диагностику на выявление остеохондроза. Только после этого можно делать упражнения, которыми можно укрепить поясницу.

Гимнастика для поясничного отдела

Следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника направлен на увеличение подвижности поясничного отдела и снятие сильного болевого синдрома. Выполнять их следует в медленном темпе, не торопясь.

Если вдруг возникли болевые ощущения при выполнении этих упражнений, то амплитуду выполнения следует уменьшить.

  1. Исходное положение — стоя на коленях с упором на ладони. Руки при этом должны быть прямые, голова смотрит вперёд. Сделав глубокий вдох, на выдохе нужно сделать движение тазом назад, опустившись ягодицами на пятки, голова во время этого движения плавно опускается. В этом положении надо задержаться в течение нескольких секунд, после чего сделать движение вперёд, выпрямить ноги и прижать таз к полу. Здесь также необходимо сделать фиксацию положения на несколько секунд. Упражнение повторяется от 10 до 12 раз.
  2. Колени вместе, подбородок чуть приподнят. Отрывая стопы от пола, выполняются махи ногами из стороны в сторону, делая скручивающие движения тазом. Спина обязательно прямая, дыхание может быть произвольным.
  3. Исходное положение — стоя на четвереньках. Стопы прижаты к полу, руки выпрямлены. Таз плавно опускается сначала в левую, а потом в правую сторону, колени при этом отрывать не нужно. Упражнение выполняется в амплитуде, исключающей болевые ощущения в пояснице. Количество повторений составляет от 15 до 20 раз в каждую сторону.
  4. Следующее упражнение называется «Кошка». Исходное положение то же, стоя на четвереньках. Голова смотрит строго вперёд. В этом положении требуется поэтапно прогнуть спину от крестцового до шейного отдела позвоночника, задержавшись в крайней точке на две-три секунды. После этого необходимо максимально прогнуться в обратную сторону, ссутулив при этом спину и прижав подбородок к груди. Количество повторений от 10 до 15.
  5. Положение — лёжа. Ноги вместе и согнуты в коленях. Нужно плавно опустить согнутые в коленях ноги в сторону, сделав скручивающее движение тазом. Голова при выполнении этого упражнения не должна двигаться, взгляд направлен строго вверх. В крайней точке необходимо зафиксировать положение на несколько секунд. Регулируйте амплитуду движения, если вдруг возникают боли в спине.
  6. Лёжа на спине с выпрямленными ногами, подтяните одну ногу к себе, согнув при этом её в колене. Затем обхватите её руками и подтяните к животу. Задержитесь в этом положении две-три секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение и повторите то же самое движение с другой ногой. Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую ногу. Если это упражнение для вас безболезненно, то его можно модифицировать, подтягивая не одну ногу к себе, а сразу две.
  7. Отжимания от пола с колен. Подбородок чуть приподнят, а колени вместе. Выдох осуществляется на усилии, то есть при подъёме. Опускаемся максимально глубоко, локти во время отжиманий направлены в стороны. Тем, кто довольно хорошо физически подготовлен, можно усложнить упражнение, встав с колен на носочки. Это упражнение статически напрягает мышцы поясничного отдела, в особенности длинные разгибатели спины.

Упражнения при пояснично-крестцовом хондрозе

Эти упражнения при поясничном остеохондрозе в домашних условиях очень щадящие. Они подойдут тем людям, у которых ярко выражен болевой синдром и первый комплекс не подходит именно по этой причине.

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги вместе и выпрямлены. Комплекс лучше выполнять, постелив на пол коврик для йоги. Лёжа на спине, попеременно тянем на себя носки ног. После этого происходит попеременное сгибание ног в коленном суставе. Количество повторений составляет от 20 до 30 раз.
  2. Лёжа на спине, поднимаем прямую ногу вверх настолько, насколько позволяет ваша растяжка, носок при этом тянем на себя. Если сложно сохранять ногу в прямом положении, то можно её немного согнуть в колене. Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу.
  3. Ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела. Начинаем упражнение с поднятия одной ноги, сохраняя при этом её согнутое в коленном суставе положение. Носком ноги необходимо достать до колена другой, задержавшись в этой точке на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Выполняется 8−10 раз на каждую ногу. Во время выполнения этого упражнения вполне возможно появление судороги в ноги. Если таковая появилась, старайтесь дотронуться до колена уже не носком ноги, а пяткой. Такая техника позволит избежать перенапряжения мышц.
  4. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Плавно выполняется скручивание левой ноги в правую сторону, а правой в левую сторону.
  5. Положение лёжа на спине, ноги выпрямлены, а руки раскинуты в стороны. На выдохе поворачиваемся всем корпусом в левую сторону, стараясь при этом таз не отрывать от пола и не двигать ногами. Повторять пять-шесть раз.
  6. Исходное положение — на четвереньках. Руки выпрямлены, колени расположены на некотором расстоянии друг от друга. На выдохе необходимо сделать движение коленом вперёд (по диагонали) навстречу противоположной руке, то есть так, чтобы получилось нечто вроде шага. То же самое проделывается с другой ногой.
  7. Не меняя положения, вытягиваем попеременно ноги назад, при это стараясь выпрямлять их в коленном суставе и тянуть носок. Если позволяет физическая подготовка, то к этому упражнению можно добавить одновременный подъём противоположной руки.

Профилактика развития болезни

Есть ряд основных факторов, которые вызывают остеохондроз поясничного отдела позвоночника. К таковым можно отнести:

  • плохая экологическая обстановка, в которой живет человек;
  • сидячая работа и в целом неподвижный образ жизни;
  • вредные привычки;
  • неправильное и несбалансированное питание;
  • чрезмерная физическая нагрузка, в частности, на поясничный отдел (при поднятии тяжестей, а также при воздействии высокой осевой нагрузки).

Избегая некоторых провоцирующих факторов или снижая степень их влияния, вы можете обезопасить себя от раннего наступления болезни. Если всё же появились признаки остеохондроза, то не нужно медлить с походом к врачу, так со временем излечить его будет сложнее. На этом этапе важным моментом будет правильная физическая нагрузка и регулярное выполнение гимнастики. О том, какие упражнения для лечения остеохондроза поясничного отдела выполнять можно, а какие нет, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать усугубления течения болезни.

Изначально позвоночник человека запрограммирован на устойчивость к большим физическим нагрузкам. С этим он прекрасно справляется, если в нём не имеется никаких нарушений, так как вся нагрузка равномерно распределяется между всеми позвонками. Но если произойдёт небольшое смещение, то на другие позвонки будет приходиться большая нагрузка, соответственно, ускорится износ этих позвонков.

Самым важным моментом предотвращения риска появления болезни и её различных осложнений является чередование режима работы и отдыха.

Под этим подразумевается следующий принцип: если у вас работа, связанная с минимальной физической нагрузкой, то вам рекомендован активный отдых, будь то бег, катание на велосипеде, поход в тренажёрный зал или что-нибудь ещё. Если же работа связана по большей части с физической нагрузкой, то рекомендуется включать обязательные периоды отдыха и разгрузки организма.