Как приседать в ГАКК-машине: советы начинающим

Гакк приседы — это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов .
  2. Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
  3. Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
  4. Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

  1. Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
  2. На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Внимание! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

Видео Гакк приседания

Видео Приседания Гаккеншмидта для девушек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

  • Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта — это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют  разминки , если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к  настройке  тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать  задвижки  в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте  атлетический пояс , если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их  эластичным бинтом .

Выберите  обувь  на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

  1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
  2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
  3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

  1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
  2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
  3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
  4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

  1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
  2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
  3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
  4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
  5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

  1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
  2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
  3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
  4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
  5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
  6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

  1. Ноги расположены рядом.
  2. Широко расставлены.
  3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
  4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

  1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
  2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
  3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
  4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
  5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
  6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

  1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
  2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
  3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
  4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.