Можно ли заниматься спортом во время менструации

Регулярные занятия спортом благотворно сказываются на состоянии здоровья. У представительниц прекрасного пола часто возникает вопрос – можно ли заниматься спортом во время месячных. Не хочется прерывать систему тренировок, но забота о здоровье должна стоять на первом месте.

Изменения в женском организме

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

  • одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
  • в первый день возможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
  • лучше заниматься в проветриваемом помещении;
  • во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
  • важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
  • в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

  • тяжесть внизу живота;
  • обильные выделения;
  • сильная боль во время месячных;
  • хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Не рекомендуется выполнять некоторые упражнения, например:

  • Нельзя качать пресс.
  • Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
  • Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
  • На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
  • Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузкамичто позволит хорошо перенести эти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

Канадские ученые из университета спорта доказали, что здоровые женщины легко переносят физические нагрузки во время месячных. Более того, они получают от них больше результат, чем во время тренировок в обычные дни. А исследователи из Стэнфорда утверждают, что во время менструации гормональный фон женщины максимально приближен к мужскому за счет падения уровня прогестерона и эстрогена. При этом у нее ускоряется метаболизм и резко повышается выносливость.

Такие официальные исследования вдохновляют многих женщин не пропускать тренировки во время критических дней. Но действительно ли можно заниматься спортом во время месячных, не нанося вреда организму? От каких упражнений стоит отказаться, а что может улучшить состояние?

Чем полезен спорт во время ПМС и месячных?

Официальная медицина утверждает, что правильные нагрузки не только не повредят, но и помогут женщине проще пережить эти дни. Физические упражнения при ПМС способны:

  • снизить риск невроза (раздражительность, плаксивость, перепады настроения);
  • уменьшить боль в груди;
  • улучшить обменные процессы;
  • избавить от дискомфорта в ЖКТ;
  • укрепить мышцы матки.

Но это справедливо, только если женщина отказалась от интенсивных тренировок в пользу более спокойных. В противном случае симптомы предменструального синдрома могут даже усугубиться. А это уже приведет к полному запрету на любые упражнения. Но если вы не мыслите свою жизнь без спорта, то сможете найти приемлемый выход из ситуации. Например, если девушка регулярно бегает, то в критические дни ей лучше перейти на быструю ходьбу или даже просто ходьбу, но увеличить расстояние. Если она занимается аэробикой, то лучше отдать предпочтение легкой разминке без прыжков.

Физическая нагрузка в первые дни менструации

В первые дни месячных отделяется внутриматочная оболочка. И этот процесс часто сопровождается сильной болью внизу живота, перепадами давления, общей слабостью. Некоторые девушки отмечают повышенную потливость и частые позывы к мочеиспусканию. Считается, что это самый тяжелый период во всем цикле, поэтому оптимально ограничить любую нагрузку на эти несколько дней. Если вы чувствуете себя нормально и не готовы отказываться от спорта, то просто подберите для себя облегченный комплекс упражнений.

Какие тренировки категорически исключены во время месячных?

При любом состоянии здоровья есть перечень определенных упражнений, которые нельзя делать при менструации:

  • прыгать;
  • качать пресс;
  • поднимать большой вес;
  • заниматься аэробикой;
  • плавать.

Больше всего вопросов в данном перечне к плаванию. Этот вид спорта не оказывает такого отрицательного эффекта на организм женщины во время месячных, как приседание со штангой. Но риск заключается в другом. При критических днях матка раскрывается и становится особенно чувствительной к любым инфекциям. И проще всего их подхватить через бассейн. Если уверены в том, что надежно защищены, то можете поплавать в течение 20-30 минут. Это не только хорошо скажется на состоянии позвоночника, но и снизить боли в пояснице.

Можно ли пользоваться тампоном во время месячных

Если вы решили не прекращать тренировки на время критических дней, то наверняка озабочены тем, как обеспечить себе максимальный комфорт. Сложные физические упражнения будут стимулировать приток крови к тазу, это усилить количество выделений. В итоге повышается риск протекания. Производители гигиенических средств решили эту проблему, предлагая девушкам прокладки для выделений любого объема.

Тампоны тоже смогут защитить от протекания, но только в случае, если вы правильно его подобрали. Чем обильнее выделения, тем большим должен быть тампон. Плюс тампона еще и в том, что он практически не ощущается.

Рекомендации по подготовке к тренировкам

  • выбрать оптимальное средство гигиены (тампон или прокладку);
  • очень важно подобрать удобную спортивную форму, которая не будет сковывать движений. Лучше отдать предпочтение одежде темного цвета – спортивным брюкам или леггинсам и длинной свободной футболке. В таком комплекте вы будете чувствовать себя комфортно, при этом даже в случае протекания небольшое пятно не будет заметно;
  • не только на время месячных, но и в принципе для ежедневных тренировок нужно купить качественное нижнее белье. Оно должно быть 100% натуральным, подобранным по размерам, чтобы не болтаться и не сдавливать грудь. Спортивный бюстгальтер лучше купить в специализированном магазине.

Перед тренировками нельзя пить кофе или газированные напитки, содержащие кофеин. Они усилят тонус матки и могут спровоцировать кровотечение. Для восполнения жидкости лучше пить обычную воду с добавлением лимона. Если даже от легких упражнений чувствуете резкий упадок сил, можно добавить в воду 1 чайную ложку меда или сделать коктейль на основе рибозы.

Самые полезные и безопасные упражнения

Существует ряд определенных комплексов, который можно делать в любой день цикла, включая менструацию. Кроме общеукрепляющего воздействия на мышцы, они помогут и в борьбе с неприятными симптомами, сопровождающими любую женщину при критических днях.

Система пилатес

И гинекологи, и персональные фитнес-инструкторы считают, что лучший вид спорта для критических дней – это пилатес. Он и обеспечивает посильную нагрузку, и не спровоцирует ухудшения состояния. В основе пилатеса лежит сочетание упражнений из фитнеса, йоги и гимнастики. Такой синтез помогает избавиться от болей в позвоночнике и укрепить мышцы всего тела. Регулярные тренировки по такой системе помогают стать выносливее, сильнее и пластичнее.

Весь комплекс включается огромное количество упражнений, но при менструациях лучше ограничиться только самыми простыми:

  • сотка. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вытягиваются вдоль тела. Поднимаем голову и верхнюю часть корпуса и тянемся к ногам, поднятым под углом в 30 градусов. Носочки нужно натянуть;
  • приседание у стенки. Становимся спиной к стене, прижимаемся к ней и немного вытягиваем ноги вперед. На вдохе медленно приседаем так, чтобы полом и ногами образовался угол в 90 градусов. Руки вытягивает вперед;
  • растягивание мышц спины. Сядьте на пол, спина ровная, ноги немного разведены. Носочки тянем на себя, руками тянемся к ним.

Каждое из упражнений делаем не менее 10 раз. Если вы не знаете, можно ли вам тренироваться по подобной системе в зале, проконсультируйтесь с тренером заранее. Он сможет подобрать для вас комплекс легких и безопасных упражнений, не нагружающих позвоночник.

Какие еще нагрузки разрешены при месячных?

Посильная для вашего здоровья физкультура во время критических дней не только благотворно скажется на общем тонусе организма, но и поднимет настроение и поможет справиться со стрессом. Следующие виды спорт подходят для тренировок, но с небольшой модернизацией:

  • фитнес. Занятия фитнесом направлены на проработку мышц на разных участках тела. Это очень эффективная техника, позволяющая за короткий период (до 3 месяцев) преобразить свое тело до неузнаваемости. В период менструации лучше отказаться от упражнений на пресс, но можно сделать упор на разработку и накачивание мышц рук, ног и спины;
  • йога. По мнению специалистов, это лучшие нагрузки для женщин в особый период цикла. Йога снимает нервное напряжение, приводит мышцы в тонус и развивает гибкость. Асаны, которые выполняются во время занятий, направлены на укрепление слабых мышц тела и мягкую их растяжку. Но целебное воздействие йоги при месячных кроется в другом. Поскольку это медитативная практика, она помогает женщине бороться с нестабильным эмоциональным состоянием;
  • командные игры. В эту категорию входит баскетбол, волейбол и футбол. Если вы профессионально занимаетесь этими видами спорта, то на время месячных старайтесь просто дозировать нагрузку, немного снижая темп игры.