Приседания с гантелями для мужчин и женщин

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Приседания с гантелями – это очень хорошее упражнение как для мужчин, так и для девушек. Приседания очень действенные, ведь если использовать разные техники и выполнять их правильно, то вполне возможно улучшить состояние разных групп мышц, особенно ног, а также сделать привлекательнее бедра и ягодицы.

Нагрузки такого рода полезны и для остальных частей тела. Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, то приседания подойдут вам лучше всего!

Для девушек и женщин эти упражнения имеют ещё больше плюсов. Упражнения, о которых мы будем говорить, способствуют борьбе с целлюлитом, подтягивают внутреннюю сторону бедра, и это очень большой плюс, ведь эта поверхность является одной из самых проблематичных.

Приседания со штангой способны укреплять мышцы поясницы и ног и тем самим помогают телу подготовиться к тренировкам со штангой. И даже если со штангой заниматься вам противопоказано в силу проблем со спиной, все равно можно спокойно продолжать приседать с гантелями, это не причинит вреда.

Группы задействованных мышц

Прежде чем начинать тренировки, обязательно надо ознакомиться с группами мышц, их работой и особенностями. Это позволит рассчитать оптимальную нагрузку, подобрать комплекс подходящих занятий. Надо отметить, что чрезмерное количество тренировок может сильно навредить, поэтому организму надо давать отдыхать.

Например, при приседаниях активно задействованы мышцы ног. Это довольно обширная группа, которая включает в себя такие мышцы:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы голени;
  • поверхность бедра;
  • икроножные мышцы.

Кроме этого, приседания дают довольно существенную нагрузку на мышцы плеч. Задействованы и так называемые стабилизаторы. К ним принадлежат:

  • мышцы рук;
  • мышцы спины;
  • мышцы живота.

Разные приёмы той или иной техники имеют воздействие на разные группы мышц.

Например, очень эффективны приседания с гантелями для девушек, разрабатывающие большую ягодичную мышцу – квадрицепсу, а также подтягивающую внутреннюю и заднюю поверхности бедра, что, в свою очередь, непросто сделать с помощью иных упражнений.

Исследования показали, что не имеет значения, приседаете вы со штангой или с гантелями, задействованы те же группы мышц. Разница существенна только для тех, у кого проблемы со спиной и есть ограничения в поднятие того или иного веса.

Правила тренировки

Приседания подходят и для мужчин, и для девушек. Каждый может выбрать для себя ту вариацию, которая больше всех нравится, подходит, или разрабатывает конкретную группу мышц. Общим для всех видов является одинаковая нагрузка на мышцы ног, а также правильная техника выполнения упражнений. Список правил выглядит примерно так:

  • обязательная разминка перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы;
  • держите спину прямо, чтобы не навредить ей нагрузками;
  • плавные движения;
  • чтобы дополнительно прорабатывать мышцы ног и ягодиц, возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью;
  • чтобы сохранить спокойное и правильное дыхание, всегда держите голову прямо;
  • приседая, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

А также существуют отдельные рекомендации для мужчин и девушек. Например, для женщин:

  • вес гантелей — 5 кг;
  • перерыв между подходами составляет две минуты;
  • количество повторов – 15–20.

Для мужчин правильной будет нагрузка такого типа:

  • вес гантелей – 10 кг;
  • перерыв – 1 минута;
  • повторы – 20–30.

Приседания с гантелями для мужчин могут дать разные результаты в зависимости от позиций использования гантель. Один вид упражнения может накачать ягодицы, второй позволяет нарастить отличный рельеф ног, третий разрабатывает мышцы рук и плеч.

Для женщин важно сделать ноги и ягодицы привлекательными, усовершенствовать их форму. Подтянутый и красивый вид – одна из основных целей для девушек.

Разновидности приседаний и техника выполнения

Существует несколько различных техник, которые имеют как общие, так и различные черты. В первую очередь, нам нужно определить, что именно мы хотим улучшить в собственном теле, а также не забывать о существующем физическом состоянии. Вообще, это упражнение не из лёгких, оно требует соответствующего подхода и правильного выполнения техники приседаний с гантелями.

Есть такие вариации приседаний:

  • классические – по одной гантели в каждой руке;
  • присед с гантелями на плечах;
  • приседания сумо;
  • приседания плие.

Чтобы не тратить зря времени и сразу эффективно проводить приседание с гантелями, видео просмотреть следует перед началом тренировки. Это избавит пользователя от занятий, которые не приносят необходимого результата.

Классические

Классические приседания с гантелями в руках подходят для мужчин и для девушек. Это упражнение входит в топ-10 лучших упражнений для прокачки ягодиц. Особенности техники в разных интерпретациях выполнения этого упражнения отличаются только глубиной приседов и начальной позой.

Итак, техника исполнения:

  • встать в исходное положение, взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища, также можно положить их на плечи;
  • спину держим ровно, с естественным прогибом, плечи расправлены;
  • ноги ставим на ширине плеч, пятки от пола отрывать нельзя, так как упражнение будет безрезультатным;
  • делаем вдох и присед, формируя в коленях угол 90 градусов. Таз отводим назад, корпус наклоняем на 45 градусов вперёд. Гантели должны разместиться на одном уровне с икрами. Важно, чтобы ягодицы были напряжены;
  • после нескольких секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.

Такой подход позволяет поддерживать в должной форме мышцы таза и ягодиц.

Гантели на плечах

Если главной целью для вас является в большей степени развитие мышц ног, то лучше выполнять приседания, не опуская гантели вдоль туловища, а, наоборот, ставя их себе на плечи.

Техника выполнения:

  • взять в руки гантели и зафиксировать их на плечах, между локтями и корпусом должен быть угол 90 градусов. Не опускайте голову и не сутультесь. Ноги держите на ширине плеч, носки немного разверните в разные стороны;
  • глубоко вдохните и присядьте;
  • после трёх секунд в зафиксированной позе можете вернуться в предыдущее положение, при этом выдохнув.

Такие упражнения обладают отличным общеразвивающим эффектом и прекрасно разминают мышцы спины.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – очень популярный вид этого упражнения. Это приседания, где используется только одна гантеля. Оно довольно опасное, так как может привести к травмам различной степени. Нужно ответственно и аккуратно подходить к занятию сумо.

Приседания, подразумевающие использование только одной гантели, очень хорошо задействуют бедра, особенно их внутреннюю сторону, а также ягодицы и мышцы ног.

Как выполнять:

  • спину держим прямо, ноги надо расставить на расстоянии больше ширины плеч, носки надо направить в разные стороны. Таз отводим назад. Использовать надо только одну гантель, держа её в опущенных между ног руками. Далее, надо глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно присесть. Опускаемся по максимуму. Следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены;
  • медленно выдыхаем и поднимаемся.

Это упражнение необходимо делать регулярно и довольно продолжительное время, ведь эффект будет заметен не сразу. Для начала достаточно будет 3–4 подхода по 10–15 приседов. На перерыв выделять надо приблизительно 30–60 секунд.

Приседания плие

Этот вид подходит больше для девушек. Оно позволяет привести в форму мышцы ягодиц и бёдер. Способствует похудению. Для мужчин не очень подходит, так как нарастить мышцы не получится.

Плие выполнять надо так, как и сумо. Единственное, что надо учесть, это максимально широкая расстановка ног. А также важно вывернуть носки наружу. Приседания также хорошо влияют на выносливость таких мышц, как больших ягодичных, икроножных и внутренней поверхности бёдер.

Выпады

Очень популярный вид приседаний с гантелями. Главной целью этого задания является разработка и укрепление именно квадрицепса. Это упражнение также можно считать приседанием на одной ноге, ведь когда мы шагаем вперёд одной ногой, вторая не меняет позиции. Вдыхаем и медленно опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ноги чередуем.

Чтобы правильно и качественно выполнять все указанные виды приседаний, стоит посмотреть видео, в которых все предельно ясно объясняется и показывается тренерами. Если неправильно делать упражнения, то можно получить различные травмы. Кажется, что очень просто разобраться в технике, но на самом деле это заблуждение. Нужно помнить, что любая физическая нагрузка должна быть подобрана под индивидуальный организм. Чтобы не навредить своему здоровью, рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться у врача.

Полезные рекомендации

Ещё несколько секретов помогут вам получить от упражнений ожидаемый результат. Никогда не наклоняйтесь вперёд, это сбивает дыхание и не даёт нужной нагрузки на мышцы. Для удерживания гантель желательно пользоваться кистевыми ремнями – это удобно и результативно. Чтобы сместить нагрузку на нужную группу мышц ног или сегменты бёдер, можно по-разному расположить ступни.

Надо помнить: если сузить положение ног, то нагрузка, соответственно, увеличивается. Чем глубже присед вы делаете, тем больше прорабатываются мышцы ягодиц. Если возникла проблема неспособности безотрывного удерживания пятки на полу, можно использовать специальную подставку. Это, конечно, не совсем правильно, ведь уменьшает эффективность приседаний.

Следите за собой. Пускай физическая форма и ваше самочувствие всегда будут превосходными. Берегите себя, экспериментируйте с умом.

Никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, — приседания. И не зря именно оно.

Приседания — это базовое упражнение, которое присутствует в программе тренировок любого начинающего и профессионального спортсмена. Во время выполнения работают мышцы не только ног и ягодиц, но также спины, рук, живота. Приседания с гантелями прекрасно помогут подтянуть ноги и ягодицы, улучшить общее физическое состояние и подготовят организм к приседу со штангой и блинами на ней.

Однако действительно хороших результатов можно будет добиться только в случае правильной техники выполнения. Некоторые не очень серьёзно к этому относятся, а потом появляются боли в коленях и пояснице или какие-нибудь повреждения. Особенно травмоопасны неправильные приседания со штангой на плечах или же фронтальные.

Мышечный атлас

Несколько слов о мышцах, которые принимают непосредственное участие в выполнении упражнения:

  • Большая ягодичная мышца.
  • Аддукторы (приводящие) бедра.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепс бедра.
  • Мышцы спины и живота.
  • Голени.

Присед для девушек

У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.

Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.

Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.

Приседания с гантелями для мужчин

В большинстве случаев мужчины занимаются, чтобы набрать мышечную массу, а «день ног» они не особо любят. Однако если оставить ноги без нагрузки, тело будет накачено неравномерно, ноги будут слабыми.

Приседают мужчины с гантелями в том случае, если они только встали на путь бодибилдинга, не умеют приседать со штангой или же у них проблемы со спиной. Присед — это многосуставное упражнение, которое будет эффективно даже с маленьким весом, но если дело касается набора массы, то тут нужны большие веса.

Для большего эффекта рекомендуется разнообразить обычные приседания разнообразными вариациями:

  • Присед с широкой постановкой ног.
  • С узкой постановкой.
  • С гирей или блином.
  • С гантелями на плечах.
  • Сумо/плие.
  • Присед классический или глубокий (нагрузка в несколько раз больше).

Если техника выполнения будет правильной, присед поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины.

Правильная техника

Как правильно приседать? Именно этим вопрос нужно озадачиться прежде всего. Лучше сделать правильно 10 приседаний правильно, нежели 30 раз, но неправильно. Правильная техника обеспечит не только хороший результат, но и ещё снизит риск получить травму.

Итак, начинать любую тренировку нужно с 5−10-минутной разминки. Это может быть любое кардио, чтобы разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе. Исходное положение: ноги на ширине плеч (это не касается приседаний сумо, плие, а также с узкой постановкой ног), носки немного разведены в стороны.

Начиная движение, очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна округляться или же прогибаться. Чтобы она всегда была прямой, нужно её немного наклонять вперёд примерно на 45 градусов. Опускаться следует до достижения бёдер параллели с полом. Затем посмотрите на то, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а во время возвращение в исходное положение не заваливались внутрь. Такие ошибки очень губительно действуют на коленные суставы.

При глубоком приседании обратите внимание на ваши пятки, в большинстве случаев именно в этой вариации они отрываются от пола. Такого происходить не должно. Если не получается приседать не отрывая пяток, под них можно подложить что-то, например, блин.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

Существует немало вариаций приседаний, техника у всех одна, меняются лишь постановка ног и глубина. Присед с гантелями для ягодиц не отличается от классических приседаний.

  1. Берём в руки гантели, они должны находиться вдоль туловища. Становимся так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки и колени «смотрели» в одном направлении. В спине немного прогибаемся (во время приседа это поможет держать спину ровной). Нельзя менять позицию спины, а пятки отрывать во время движения.
  2. Когда начнёте опускаться следите за направлением коленей, они должны быть направлены туда же, куда и носки, а также не выходить за линию носков. Глубину приседа определяйте сами, опираясь на возможности своего тела. На усилии (движение вверх) делать выдох, а на движении вниз — вдох.
  3. Опускаться нужно до тех пор, пока угол в коленях не будет 90 градусов. При этом колени и носки должно быть параллельны. Корпус наклонить на 45 градусов вперёд, а таз отвести назад.
  4. На движении вверх сохраняем небольшой сгиб в коленях, чтобы не снимать напряжение с ног и ягодиц.

Виды приседаний с гантелями

Классический присед — это не единственное эффективное упражнение. Существуют разные вариации этого упражнения, которые помогут добиться максимального результата. Одна из вариаций — приседания сумо.

Это приседание выполняется с одной гантелей в руках. Хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также икры. Техника выполнения такова:

  1. Берём в руки гантель, расставляем ноги шире плеч, а носки разводим в разные стороны. Спина ровная, ягодицы отвести как можно дальше.
  2. Движение вниз — вдох. Гантель будет находиться между ног, корпус немного наклонить, колени смотрят в сторону носков. Пятки прижаты к полу. Чем ниже присед, тем лучше.
  3. Движение вверх — выдох. Оно должно быть медленным, так же как и движение вниз. Ноги до конца не выпрямляем.

Приседания плие

Это, так сказать, близнец предыдущих приседаний. Если в том приседе ноги были немного шире плеч, то тут они ставятся достаточно широко и носки разводятся настолько сильно, насколько это возможно. Техника выполнения такая же, как и в сумо.

Это упражнение делает мышцы упругими, задействует в работу квадрицепсы, большую ягодичную, икроножные, внутреннюю часть бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется немного вывернуть наружу бедра.

Противопоказания и предосторожности

Это упражнение может выполнять даже ребенок, однако есть и некоторые противопоказания и предосторожности:

  • Во время движения вниз нельзя переносить центр тяжести на носки. Точка опоры должна быть на пятках, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.
  • Не следует разводить носки больше, чем на 30 градусов и меньше чем на 10. Если не придерживаться этой рекомендации, можно очень легко потерять равновесие.
  • Чтобы не возникало никаких проблем с удержанием веса, нужно параллельно тренировать предплечья.
  • При выполнении упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы лучше удерживать правильную позицию.
  • Голову держать или прямо, или направить взгляд немного вверх. Вниз смотреть не рекомендуется из-за того, что положение спины будет удержать сложнее.
  • Нельзя сутулиться.
  • Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он вас проконсультировал.

Приседания — это отличное упражнение, которое просто нельзя исключать из программы тренировок. Если же вы не можете работать со свободным весом из-за проблем со здоровьем, можно попробовать приседания в ГАКК тренажёре. На спину нагрузка будет минимальной, а ноги и ягодицы получат нужную нагрузку.