Упражнения с кистевым эспандером для ручного хвата

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

  • Низкое количество повторений.
  • Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
  • Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
  • Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

76

10

4-6

120

В динамике:

День 2

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

76

11

4-6

120

День 3

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

76

12

4-6

120

День 5

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

76

12

6-8

120

День 2

0

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

108

10

4

120

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

  • Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
  • Работаем с тремя эспандерами в один день.
  • Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
  • Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

76

5

4

120

54

10

12

60

36

15

25

30

В динамике:

День 2

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

76

6

4

120

54

11

12

60

36

16

25

30

День 5

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

76

7

6

120

54

12

14

60

36

17

30

30

День 2

0

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

108

5

4

120

76

10

12

60

54

15

25

30

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

Используем:

  • Высокое количество повторений.
  • Маленький отдых между подходами.
  • Много подходов и незначительное сопротивление.
  • Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

36

15

20

45

В динамике:

День 2

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

36

16

20

45

День 1

0

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

36

20

25

40

День 2

0

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

36

25

30

30

День 5

0

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

54

25

30

30

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

  • Занятия должны быть регулярными.
  • Тренировки не должны быть слишком сложные.
  • Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Время

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

7:40

36

3

10

45

12:50

36

3

10

45

16:30

36

3

10

45

20:10

36

3

45

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

  • Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
  • Очень постепенно наращиваем нагрузку.
  • Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

  • Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
  • Нагрузки должны быть щадящими.
  • Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
  • Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.

Программа выглядит так:

День 1

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

15

8

10

60

День 2

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

15

4

10

60

День 3

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

15

9

10

60

День 4

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

15

4

10

60

День 5

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

15

10

10

60

День 6

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

15

4

10

60

День 3

0

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30

10

10

60

День 3

1

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30

4

10

60

Сегодня разберем такое приспособление, как кистевой эспандер, какие функции он выполняет.

Кистевой эспандер — это мини тренажер позволяющий, накачать мышцы предплечья. Смысл упражнения в сгибании и разгибании пальцев, при этом задействуется передняя группа мышц, что впоследствии укрепляет хват.

Эспандер позволяет поднять силовые показатели

У многих есть проблема с поднятием весов в зале, когда все мышцы готовые взять поставленный вес, но руки не могут удержать гриф. И такие случаи неединичные, тренировочные программы зачастую пишутся без упражнений на предплечья, что и станет причиной неразвитого хвата.

Чтобы решить проблему, нужно знать – какой кистевой эспандер, какие мышцы качает, ведь разновидностей и модификаций в продаже множество. Если выполняется становая тяга, то можно воспользоваться олимпийскими лямками, но такие упражнения, как поднятия штанги на бицепс исключают использование лямок.

Слабые предплечья замедляют рост мышечной массы и не позволяют работать с оптимальными весами на 8-12 повторений. Но, отчаиваться, не стоит. Вам нужно узнать какие мышцы развивает кистевой эспандер, и выбрать подходящий для себя.

Упражнения с кистевым эспандером

Разновидностей упражнений не так много, но есть свои фишки помогающие, сделать силу хвата больше, за короткое время

вот 3 основные из них:

♦ Берем пружинный эспандер, который вы можете согнуть 8-10 раз подряд. Для наработки силы много повторений не к чему, оптимально – это 8-10 медленных повторений, делать в 3-4 подхода, но последний подход должен быть всегда до отказа. Такое упражнение даст преимущество в зале и позволит делать больше подходов в становой тяге и в другом упражнении, при этом быстро восстанавливать кисть для следующего подхода.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, мы разберем досконально – ниже в статье, а теперь второе упражнение!

♦ Нужен эспандер с большой потенциальной силой сжатия, который вы сможете сжать всего 1-2 раза, а дальше работать на удержание, например – согнули 2 раза и держим 10-15 секунд, постепенно увеличиваем время. Этот метод позволит удерживать большие веса намного дольше, и эффективнее доделывать подход, не думая о том, что гриф соскальзывает из рук.

♦ Последнее очень полезное упражнение также можно делать на 8-10 повторений, при этом разворачивая руку в разные стороны. Если это пружинный эспандер в форме буквы «Л», то делайте 4 сжатия, а потом, переворачивая его вниз еще 4, или поворачивайте при каждом сжатии. Перевороты дают возможность распределить нагрузку на указательный палец и мизинец – поровну!

Этот комплекс не нужно делать каждый день, достаточно 2 раза в неделю по 1 часу тренировки, за 1-2 месяца вы почувствуете результаты, а килограммы на грифе будут браться значительно проще.

Какие мышцы рук качает кистевой эспандер

Сжатие руки в кулак, задействует абсолютно все мышцы ладони и предплечья, даже немного чувствуются мышцы выше локтя. Работа с эспандером лучше прорабатывает флексоры пальцев, чем работа с гантелями или штангой. Полное сокращение всех мышц, позволяет поддерживать общий тонус, если у вас есть проблемы с рецепторами рук, плохая чувствительность ладони, то смело выбирайте этот мини тренажер.

Есть и другие  — мини кистевые эспандеры,

какие мышцы качают они – сейчас мы рассмотрим

Есть такой спорт, как армреслинг, где сила хвата и пальцев очень важна, мини эспандеры прорабатывают каждый палец отдельно. Для спортсменов, которые занимаются армреслингом, придумали эспандеры на один или два пальца — это поможет подгонять отстающие пальцы и быть на шаг впереди своего противника.

Из всего разнообразия представленных моделей, не все могут понять, что именно им нужно, какой кистевой эспандер выбрать? Сейчас мы распишем все типы экспандеров и их предназначения.

  • Кистевых эспандеров очень много, самым распространенным является резиновое кольцо и это прародитель сегодняшних моделей. Кольцо способно давать сопротивление от 15 до 65 кг. Материал изготовления и плотность тоже разные, продаются как массажные модели с пупырышками, так и с гладкой поверхностью. Резиновое кольцо будет полезной вещью для школьников, людям с сидячей работой, страдающим от плохого кровообращения рук или для тех, кто болеет сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • Если говорить о том, какой кистевой эспандер лучше, то это следующий тип ручного тренажера, который называется «клещи». Этот эспандер самый компактный и практичный в использовании, ручки делаются из мягких материалов таких, как поролон или твердых – пластик. В основу ложится железная пружина, которая и создает напряжение. Чем толще железный пруд применен для изготовления пружины, тем больше сила сжатия потребуется.

Какие кистевые эспандеры бывают в форме клещей

  1. Базовый, без дополнительного оборудования
  2. Со счетчиком силы сжатия
  3. С регулятором нагрузки, при прокручивании, пружина растягивается. Сила нагрузки увеличивается от 5 до 20 кг.
  4. Профессиональные со стальными ручками, сила сжатия до 150 кг.

¶ Есть на рынке и новинки заслуживающие внимания. Гироскопический эспандер с электронными датчиками в форме шара. Тренажер предназначен для лечения связок, суставов. На нем успешно укрепляются мышцы плеча, кисти, предплечья. Смысл в том, что этот эспандер нужно вращать в руке, выполняя плавные движения кистей. Будет полезный для людей с сидячим образом жизни или страдающих от болезней суставов.

Теперь вы точно знаете, какие мышцы тренирует кистевой эспандер, и можете сделать правильный выбор. Перед покупкой сожмите эспандер несколько раз, почувствуйте, как он сидит в руке. Если нужно залечить травму, берите легкий образец, а для прокачки более жесткий.

Как накачать предплечья видео

Надеюсь, что статья вам понравилась, и вы смогли вынести полезный материал для себя.

Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата. Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры. Предлагаются 4 варианта программы, которые можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.

    Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей, именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата.
    Сила хвата является решающим фактором, когда дело доходит до выполнения таких упражнений как подтягивания, становая тяга, выпады и других упражнений в которых задействованы мышцы предплечья. Особенно когда эти упражнения выполняются с довольно серьезной нагрузкой. Если ваши предплечья имеют слабое развитие, то они «откажут», прежде чем вы проработаете основную группу мышц. Можно конечно использовать вспомогательное оборудование типа крюков, ремней, лямок и т.д., но это не решает проблемму.
    Значительно увеличить размер мышц таким образом нельзя, вернее можно, но это будет незаметно, так как мышцы-сгибатели пальцев изначально имеют небольшой размер.
    Эспандером тренируются исключительно мышцы сгибатели пальцев, а для остальных мышц следует использовать другие упражнения, например, сгибание рук в запястье с использованием гантелей.

   Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры.

    Капитаны считаются фактически стандартом эспандеров с торсионной пружиной. На них равняются, когда сравнивают другие эспандеры. На них есть сертификация.
    Пользуясь сравнения закрытие Captains of Crush можно оценить свой уровень с выполнением нормативов: № 2.5 — примерно уровень КМС, № 3 — примерно уровень Мастер Спорта, № 3.5 — примерно уровень Международник, № 4 — примерно уровень Золото на Олимпиаде. А вот и доказательство почему: На № 4 квалифицировались всего 5 человек в мире при этом по старым правилам: с параллели примерно 2см.
На № 3.5 в России квалифицировался всего один человек
. В мире 9 чел. На № 3 в мире человек 200-300 примерно.

    Для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней рабочего веса — силы сжатия эспандера:

    — Разминочный — для выполнения разминочных подходов.
    — Рабочий — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы.
    — Целевой — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.
    Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный.
    Насчет ослабления пружин – по субъективным ощущениям хотя и есть, какое то ослабление, то не существенное.

Эспандеры Captains of Crush
Эспандер Сила сжатия в кг
Guide 27
Sport 36
Trainer 45
0,5 54
1 63
1,5 76
2 88
2,5 108
3 127
3,5 146
4 165

    Как часто тренироваться?
    Купив эспандер, многие начинают его постоянно сжимать. Однако недели идут, а они, немного спрогрессировав вначале, топчуться на одном месте.  Не путайте серьезные эспандеры с резиновыми бубликами, которые можно сжимать сотни раз! Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро. Однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому рекомендуется две тренировки в неделю с эспандерами: одна тяжелая и другая легкая. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
    Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха.

    Как выполнять упражнения?

    Выполнять сжимания следует в среднем темпе, 1-2 секунды на сжимание и столько же или чуть больше на разжимание.
    Выполняется и удержание-негатив с весом чуть больше целевого эдпандера, помогается второй рукой сжать, и держите сколько есть сил, постепенно разжимая, 5-7 секунд.
    Не следует непрерывно чередовать руки для выполнения упражнения, оптимальный отдых между подходами 2-4 минуты.
 
    Ниже предлагается 4 варианта примерной программы, которых можно и нужно адаптировать под ваши возьможности.
    Брой подходов для каждой руки.
    Программа 1 и Программа 2 рекомендуются в этом виде для начального уровня. Но они вполне пригодяться и для более проднитутых, если конечно используют соответствуюшие им разминочный, рабочий и целевой эспандеры.
    Программа 3 — для среднего уровня
. Кроме обычных подходов, применяются:
    — удержания — негативы,
    — частичные сжатия с неполной амплитудой,
    — метод «стриптиз» — Выполняется максимальный брой повторений с рабочим эспандером
. Потом  без отдыха, берете эспандер меньше нагрузки и выполняете сжатия «до отказа». И так далее добиваете мышцы, доходя до самого слабого Капитана или до того, что больше не сил.
    Программа 4 организована по другому. Три тренировки в неделю: 1 тяжелая и 2 легких.
    Рекомендуется не брой повторений, а время упражнений, соблюдая рекомендонанных темпов выполнения.
    Тяжелая тренировка – состоит из 6 подходов по 30-60 секунд в каждый, работа до отказа! Отдых между подходами 4 минуты.
    Легка тренировка  – состоит из 3-4 подходов по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний
. Отдых между подходами 1-2 минуты. Темп выполнения чуть быстрее, чем на тяжелой тренировке.
    Упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд, именно под это время и подбирается номер рабочего эспандера, который вы сможете сжать 5-10 раз
. Если вы работаете на силу хвата, то выполнять упражнение более 1 минуты ни в коем случае не следует.

Программа 1 — Тренировка

1X, эспандер Sport

Повторения

: 15 —

Время

в секундах:

2X, эспандер Trainer — рабочий

Повторения

: 10 —

Время

в секундах:

3X, эспандер № 1

Повторения

: 3 —

Время

в секундах:

Программа 2 — Тренировка

1X, Разминка. Эспандер Trainer

Повторения

: 10 —

Время

в секундах:

1X, Разминка. Эспандер № 1

Повторения

: 10 —

Время

в секундах:

3X, эспандер № 1,5 — рабочий

Повторения

: 5 —

Время

в секундах:

1X, Повторение-негатив. Эспандер № 2

Повторения

: 1 —

Время

в секундах: 6

Программа 3 — Тренировка — легкая

4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.

Повторения

: 4 — 12

Время

в секундах:

2X, Эспандер № 2,5 — рабочий, брой повторений — макс. Потом «стриптиз».

Повторения

: 10 —

Время

в секундах:

1X, Эспандер № 3, повторения-негагив

Повторения

: 1 —

Время

в секундах: 5

Программа 3 — Тренировка — тяжелая

4X, Разминка. Сет-I-эсп.0,5-12 повт., II-эсп.1-10 повт., III-эсп.1,5-8 повт., IV-эсп.1,5-4 повт.

Повторения

: 4 — 12

Время

в секундах:

2X, Эспандер № 2,5 — рабочий

Повторения

: 8 — 10

Время

в секундах:

2X, Эспандер № 3, частичные повторения

Повторения

: 2 — 4

Время

в секундах:

2X, Эспандер № 3, повторения-негагив

Повторения

: 1 —

Время

в секундах: 5

Программа 4 — Тренировка — легкая

3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5

Повторения

: 10 — 12

Время

в секундах:

3X, Эспандер № 2 — рабочий, брой повторений — максимально, последний сет — до отказа

Повторения

: —

Время

в секундах: 30

Программа 4 — Тренировка — тяжелая

3X, Разминка. Сет-I-эспандер № 0,5 II-эспандер № 1, III-эспандер № 1,5

Повторения

: 10 — 12

Время

в секундах:

6X, Эспандер № 2 — рабочий, брой повторений — до отказа

Повторения

: —

Время

в секундах: 60

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
  3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
  2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
  3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
  • В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
  • Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
  • Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.